Tienes problemas para conciliar el sueño. Otra vez. Tu mente está acelerada en torno a la conversación que tú y tu pareja tuvieron hoy. ¿Dijiste algo incorrecto? ¿Por qué no te besaron después? ¿Quieren separarse?
Si experimentas ansiedad en las relaciones, esta podría ser una situación familiar. Anhelas conexión y seguridad y te preocupa constantemente que tu pareja pierda interés o te deje.
La ansiedad en las relaciones es algo con lo que muchos de nosotros lidiamos. En este artículo, repasaremos los signos de ansiedad en las relaciones, sus causas subyacentes y las posibles formas de navegar hacia una experiencia de relación más segura.
¿Qué es la ansiedad en las relaciones?
La ansiedad en las relaciones se refiere a los sentimientos de preocupación, inseguridad y nerviosismo que pueden ocurrir en una relación romántica. De las personas que experimentan ansiedad en su relación, el 66% dice que la principal fuente de ansiedad es el posible final de la relación, según esta encuesta de ThriveWorks.
La ansiedad a menudo surge del miedo al rechazo, al abandono o a no ser lo suficientemente bueno para una pareja. Pueden ser desencadenados por experiencias de relaciones pasadas o incluso por patrones de apego en la primera infancia. Las personas con ansiedad en las relaciones pueden cuestionar constantemente los sentimientos de su pareja hacia ellos o analizar en exceso sus interacciones, lo que causa estrés y tensión en la relación.
Si bien la ansiedad en las relaciones suele aparecer en las parejas románticas, también podría ocurrir con amigos, colaboradores o cualquier otra relación que tenga cierto nivel de intimidad.
La ansiedad en las relaciones puede llevar a lo siguiente:
- Más estrés. La ansiedad en las relaciones puede provocar estrés crónico, lo que afecta negativamente a la salud mental y física. Puede contribuir a trastornos del sueño, una función inmunitaria más baja y un mayor riesgo de depresión y trastornos de ansiedad.
- Baja autoestima. Sentirte constantemente inseguro acerca de tu relación puede erosionar tu confianza y hacer que cuestiones continuamente tu valor.
- Aislamiento. Es posible que te sientas ansioso y no sepas a dónde acudir. Además, podrías renunciar a más y más de tus conexiones para tratar de demostrar tu valía a tu pareja y ganártela. Pero esto, en última instancia, conduce al malestar social.
- Autosabotaje. Esto es cuando inconscientemente tomas acciones para amenazar la relación como una forma de representar tu frustración o probar si a tu pareja le importa. Es posible que te sientas molesto, alejes a tu pareja e insistas en que no hay nada malo, o puedes pelear con ella o coquetear con un mesero frente a tu pareja.
Disminuir su ansiedad es un objetivo que vale la pena. Si quieres aprender a utilizar el establecimiento de objetivos para ayudar a tu crecimiento personal en los demás, echa un vistazo a este obsequio gratuito.
21 signos y síntomas de la ansiedad en las relaciones
1. Miedo al abandono
Esta es una preocupación abrumadora de que la otra persona pueda dejarte.
Por ejemplo, si tu pareja llega tarde a casa del trabajo, es posible que te preocupes de inmediato de que no regrese a casa y se haya alejado de ti.
2. Sospechar que tu pareja te está engañando
Esto implica sospechar de su pareja de infidelidad sin pruebas concretas.
Por ejemplo, es posible que te sientas ansioso y desconfiado cuando tu pareja habla con alguien de su género preferido. O puede suponer que hay un motivo oculto detrás de sus viajes de trabajo.
3. Incapacidad para confiar en tu pareja
Esto es cuando constantemente luchas por creer las palabras de tu pareja, incluso cuando no ha dado ninguna razón para dudar de ellas. Si tu pareja dice que solo es amiga de alguien, es posible que no le creas, a pesar de la falta de evidencia de algo más. Esto también puede manifestarse en la dificultad para confiar en tu pareja cuando dice que se preocupa por ti.
4. Preocuparse por el futuro de la relación
Esta es la ansiedad constante sobre hacia dónde se dirige la relación. Por ejemplo, es posible que te preocupes constantemente si tu pareja perderá interés en ti o si eres lo suficientemente bueno para ella a largo plazo.
O puedes obsesionarte con una diferencia menor y asumir que condenará la relación. Por ejemplo, podrías contemplar que su banda punk favorita de los 90 es Blink-182 y la tuya es Greenday; Tal vez eso pueda presagiar una incompatibilidad más profunda en las relaciones.
5. Celos y posesividad
Esto puede manifestarse como querer controlar las acciones de tu pareja para evitar que se perciban amenazas a la relación. El tiempo con ellos se siente invaluable, y parece que nunca puedes tener suficiente para tranquilizarte por completo.
Entonces, cuando hacen un viaje de fin de semana con un amigo, es posible que te sientas intensamente celoso y anheles estar allí.
6. Dudar de que te amen
Esta es la creencia subyacente de que tu pareja no te ama ni se preocupa por ti. O, en una forma más extrema, la sensación de que no les gustas.
No importa cuánto te tranquilicen y te expresen su amor, hay algún gusano del pensamiento molesto en tu imaginación que no puede creerlo.
7. No hablar sobre límites y preferencias
Con la esperanza de ganarte su aprobación y mantenerlos cerca, puedes retener y sacrificar cosas importantes para ti en la relación. Es posible que tengas miedo de que, si hablas, puedas parecer exigente y potencialmente alejar a tu pareja. Y así soportas y toleras.
Por ejemplo, si prefieres que tu espacio vital se mantenga ordenado, puedes callarte la lengua cada vez que haga frisbee con su caja de pizza de cartón vacía y grasienta en la dirección general del bote de basura.
Esto también podría manifestarse sexualmente, donde no compartes ninguna incomodidad o límite que tengas en tu conexión física porque quieres complacerlos.
8. Miedo a que se enojen o se molesten contigo
Esto podría implicar caminar constantemente sobre cáscaras de huevo para evitar posibles conflictos o molestias. Lo que más quieres es su aprobación y validación. Y su ira es aterradora porque puede parecer todo lo contrario de eso.
Como resultado, es posible que te abstengas de compartir tu opinión sobre algo para evitar un posible desacuerdo. O podrías adivinar lo que los molestaría y luego intentar contorsionarte para evitar hacer eso.
9. Dudar de la compatibilidad entre sí
Esto es cuando constantemente te preguntas si tú y tu pareja son compatibles o te preocupa una ruptura inminente.
Por ejemplo, si tú y tu pareja tienen un pequeño desacuerdo sobre cuándo ir al restaurante, es posible que te preguntes de inmediato si esto es una señal de que no están destinados a estar juntos.
10. Preguntarse si romperán en cualquier momento
Se trata de un miedo intenso y persistente a que tu pareja pueda terminar la relación sin previo aviso.
Por ejemplo, si un día está más callado de lo habitual en su rutina matutina, podrías suponer que esto significa que está a punto de romper contigo.
Como resultado, nunca puedes sentirte seguro y tu sistema nervioso puede entrar en alerta roja en cualquier momento.
11. Tomar un significado más profundo de las acciones inocuas
Esto podría implicar sobreinterpretar o malinterpretar las palabras o comportamientos de tu pareja de manera negativa.
Por ejemplo, si tu pareja no responde a tu mensaje de texto tan rápido como de costumbre, podrías suponer que es porque está perdiendo interés en lugar de considerar posibilidades más benignas como si estuviera ocupada.
Esto se vuelve especialmente desafiante cuando no verificas tus suposiciones con tu pareja. Entonces comienzas a recopilar pruebas falsas para construir una realidad distorsionada de cómo tu pareja te percibe a ti y a la relación.
12. Necesidad de tranquilidad constante
Con frecuencia buscas que tu pareja te tranquilice sobre sus sentimientos por ti o la seguridad de tu relación.
Por ejemplo, puedes preguntarle con frecuencia a tu pareja si todavía te ama o si es feliz en la relación, incluso si no ha dado indicios de insatisfacción.
Se necesita cierta cantidad de tranquilidad en cada conexión. Pero esto puede entrar en el territorio de las relaciones ansiosas cuando, por mucha tranquilidad que tengas, simplemente no puedes dejar de lado tus preocupaciones.
13. Alta sensibilidad al cambio
De la misma manera, podríamos escanear un entorno peligroso en busca de cambios menores que nos alerten de posibles amenazas. Es posible que veas con atención cada movimiento de tu pareja para estar atento a los cambios relacionales. Incluso los cambios menores en el comportamiento o el régimen de su pareja pueden desencadenar ansiedad y malestar.
Una ligera alteración en la rutina diaria de tu pareja, como llegar tarde a casa del trabajo sin una razón aparente, puede hacerte sentir inseguro y preocupado por el estado de tu relación.
14. Dificultad para disfrutar del presente
Es posible que te resulte difícil vivir el momento, preocupándote constantemente por lo que sigue en tu relación.
Podrías estar en una cena romántica con tu pareja, en la que se esforzó mucho en organizar, pero en lugar de saborear el momento, te preocupas por si seguirá contigo dentro de un año.
15. Pensar demasiado en las interacciones
Pasas mucho tiempo sobre analizando las palabras y acciones de tu pareja, buscando significados ocultos. Si tu pareja dice algo tan simple como “Estoy cansado”, es posible que pases horas preguntándote si es una señal oculta de que no está satisfecho con la relación.
Es posible que sacudas sus palabras de un lado a otro en tu cabeza. ¿Por qué están cansados? ¿Es por mi culpa? ¿Se referían a estar cansados físicamente o emocionalmente? ¿Están cansados de nuestra relación?
16. Miedo a la confrontación
Esto es cuando evitas discusiones o discusiones a toda costa, incluso cuando es necesario para una comunicación saludable.Es posible que dejes que los problemas o los malentendidos se acumulen en lugar de abordarlos directamente porque temes que cualquier discusión pueda conducir a una ruptura.
17. Dudas constantes sobre uno mismo
Esto es cuando cuestionas tu valía en la relación, sintiendo que no eres lo suficientemente bueno para tu pareja. Es posible que te preocupes constantemente por no ser lo suficientemente atractivo, inteligente o divertido para tu pareja, incluso si no te ha dado ninguna razón para sentirte así.
18. Excesivamente dependiente de la pareja
Depender demasiado de tu pareja para la felicidad y la realización puede significar ansiedad en la relación.
Por ejemplo, es posible que te sientas incapaz de disfrutar de una película, una comida o una salida social sin tu pareja a tu lado.
O tu estado de ánimo puede depender demasiado de la experiencia de tu pareja. Es posible que te sientas como si estuvieras montado en una nube cuando te digan que la noche anterior fue inolvidable. Pero si dicen que se sienten molestos contigo, es posible que te pongan de mal humor durante los próximos días.
19. Retraimiento social
Es posible que evites las actividades sociales o pasar tiempo con amigos por temor a que pueda molestar a tu pareja o cambiar la dinámica de su relación. Es posible que rechaces las invitaciones a eventos sociales con amigos o familiares porque te preocupa que tu pareja se sienta excluida o que pueda causar un cambio en la dinámica de tu relación.
Como resultado, podrías aislarte lentamente, cortando las otras conexiones y pilares de apoyo que necesitas para mantenerte emocionalmente saludable.
20. Comprobar compulsivamente los comportamientos
Si estás ansioso por lo que tu pareja siente por ti, es posible que sientas el impulso de revisar constantemente las redes sociales o los mensajes de texto de tu pareja, con la esperanza de encontrar alguna prueba de su devoción por ti. También puedes orar para que no veas lo contrario, aunque casi lo estés buscando en algún nivel.
21. Pérdida de intereses personales
Es posible que pierdas interés en pasatiempos o actividades que alguna vez disfrutaste a medida que tu enfoque se centra abrumadoramente en tu relación.
Tal vez la pintura es lo que solía mantenerte cuerdo. Pero con el tiempo, lo dejaste porque te consumiste con pensamientos y preocupaciones sobre tu relación. Y posiblemente porque comenzaste a reemplazar tus propios pasatiempos con los de tu pareja con la esperanza equivocada de que aumentaría su compatibilidad.
Causas de la ansiedad en las relaciones
Sentir ansiedad en tus relaciones es difícil. Puede sentirse emocionalmente agotador y desarraigado. Si desea aumentar su seguridad en sus relaciones, puede ser útil comprender por qué puede sentirse ansioso. Estas son algunas de las razones más comunes.
Miedo al rechazo
Algunas personas luchan con la sensibilidad al rechazo. Es entonces cuando experimentar el rechazo es extremadamente doloroso. Así que inconscientemente buscas señales de rechazo con la esperanza de que te ayuden a protegerte, aunque, en realidad, te hace ver rechazo donde no lo está.
El rechazo es un miedo humano innato para todos nosotros. Pero si tienes experiencias pasadas en las que fuiste rechazado o abandonado, puede crear una reacción emocional intensificada al rechazo.
También es posible que tenga disforia por sensibilidad al rechazo (DSR), que tiende a manifestarse en personas con TDAH o autismo. Si tiene DSR, el rechazo puede hacer que se desregule, donde su sistema nervioso se vea abrumado emocionalmente y experimente un dolor emocional insoportable. Si sientes que eres tú, lo mejor que puedes hacer es hablar con un profesional médico.
Falta de comunicación
La comunicación es la piedra angular de una relación sólida.
Una buena comunicación significa que ambas personas se sienten seguras expresando deseos, necesidades y emociones.
Si tu pareja no se expresa de manera confiable y vulnerable, podría crearte ansiedad porque nunca sabes realmente lo que piensa y cómo se siente.
Del mismo modo, si no te sientes seguro compartiendo tus inseguridades y límites, la dinámica de la relación puede hacer que te sientas impotente y aumentar tu ansiedad.
Falta de confianza
La confianza es esencial para sentirse seguro en una relación. Sin él, es posible que te sientas constantemente nervioso, inseguro de las intenciones o la fidelidad de tu pareja.
Estas son algunas de las piedras angulares de la confianza en una relación íntima:
- Fiabilidad. ¿Confías en que tu pareja hará lo que dice que hará?
- Empatía. ¿Confías en que tu pareja puede dar espacio a tus sentimientos y vulnerabilidad y apoyarte emocionalmente y cuidarte cuando sea necesario?
- Integridad. ¿Confías en que tu pareja respetará los acuerdos de tu relación en torno a la conexión con los demás?
- Honestidad. ¿Confías en que tu pareja siempre se esforzará por decir la verdad, revelar su experiencia y admitir cuando se ha equivocado?
- Buena voluntad: ¿Confías en que tu pareja tiene tu mejor interés en el corazón y actuará como si estuviera en el mismo equipo que tú?
Si alguno de estos tipos de confianza se siente ausente en su relación, entonces la ansiedad y la inseguridad serían una respuesta natural.
Trauma de relaciones anteriores
Las relaciones llevan a las personas a algunos de los lugares más profundos dentro de sí mismas. Por lo tanto, cualquier herida de una antigua relación podría haber dejado cicatrices profundas y tiernas que pueden tardar años en sanar.
Si has experimentado traición, abandono, pérdida o un dolor profundo en una relación anterior o en una amistad íntima, es posible que lleves este dolor a futuras relaciones. Y cuando las cosas se vuelven lo suficientemente profundas y vulnerables, puede parecer natural tener miedo y ansiedad de que lo mismo pueda volver a suceder.
Baja autoestima
Si no te ves a ti mismo como valioso o digno de ser amado, es posible que temas constantemente que tu pareja te deje por alguien “mejor”.
La baja autoestima aparecerá en tu vida, no solo en tu relación. También es posible que te sientas ansioso de que tus amigos se alejen de ti o de que tu jefe se dé cuenta de que eres un fraude.
Si quieres ideas para aumentar tu autoestima, aquí tienes una guía que podría ayudarte.
Estilo de fijación
La teoría del apego postula que cada uno de nosotros desarrolla diferentes estilos de apego en función de cómo nuestros cuidadores se relacionaban con nosotros cuando éramos bebés.
Es posible que tengas un estilo de apego ansioso si tus padres, hermanos mayores o abuelos fueron inconsistentes con su atención y afecto. Debido a que su amor a veces estaba allí y a veces no, te aterrorizaba que desapareciera en cualquier momento.
La teoría del apego sugiere que, como adulto, cuando te acercas lo suficiente a otra persona, comenzarás a verla como tu cuidador del pasado y te sentirás ansioso de que pueda dejarte en cualquier momento.
Si quieres aclarar tu estilo de apego, aquí tienes un cuestionario útil que puedes realizar.
Aspectos inherentes a la estructura de la relación que conducen a la incertidumbre
A veces, la configuración de la relación puede crear ansiedad que de otro modo no existiría. Estos son algunos ejemplos:
- Relaciones a distancia. Si su relación es a larga distancia, es posible que no pueda obtener la intimidad que necesita de manera efectiva, lo que puede crear ansiedad.
- Agendas apretadas. Si usted y su pareja trabajan las 24 horas del día, puede ser difícil crear el tiempo de calidad necesario para forjar un vínculo seguro, lo que podría dejarlos constantemente ansiosos.
Si ambos calendarios están a tope, ¡entonces una respuesta de ansiedad tiene sentido!
Experimenté una situación con un antiguo jefe en la que los parámetros de la relación me causaban ansiedad. Cada vez que nos veíamos, experimentaba mucha más ansiedad que en cualquier otra relación de mi vida. Sentí que necesitaba “hacerle” gustarle. Al principio, esto fue muy confuso: generalmente estoy bastante seguro de mis conexiones, entonces, ¿por qué esta relación me hizo sentir como si estuviera en la escuela secundaria nuevamente?
Escribía para su canal de YouTube como mi única fuente de ingresos, y él me daba tareas a intervalos de tiempo impredecibles. También estaba tratando de ser el escritor principal del canal, así que sentí que podía perder frente a otra persona en cualquier momento. Debido a que mis finanzas dependían de esta estructura de ingresos inestable, se estaba derramando en mi relación con mi jefe, donde sentía una ansiedad extrema y un impulso implacable de “impresionarlo”.
Una vez que me di cuenta de esto, elegí buscar otro trabajo para depender menos del impredecible canal de YouTube; También renegocié un contrato con mi jefe para poder tener más estabilidad. Y todo esto condujo a una gran reducción de la ansiedad en nuestra conexión.
Si bien no tendrás una situación como la mía, pueden ser los parámetros en torno a tu relación los que están creando ansiedad social. Y si puedes identificar lo que está pasando, puedes negociar algunos de esos parámetros para crear más seguridad para ti.
Siempre te cuestionas todo
Algunas personas tienen el don y la maldición de tener al abogado del diablo morando dentro de ellas. Instintivamente cuestionan todo y siempre pueden ver todos los lados de cada problema. Este es un regalo en el sentido de que puede conducir a la libertad de pensamiento y a la apertura de mente.
Pero esta tendencia también puede crear un patrón de dudas y dudas. Donde nada se siente totalmente seguro.
Si esto te suena a ti, es posible que la relación en sí no sea la fuente de ansiedad, sino que sea otro lugar para que se manifiesten tus patrones de pensamiento en busca de dudas.
Estás expresando dudas genuinas sobre la relación
Puede ser inquietante preguntarse si quieres estar en una relación. A menudo, no nos permitimos experimentar dudas sobre una relación porque tenemos miedo de la posibilidad de romper. Entonces, si surge una duda dentro de ti, es posible que tengas una reacción ansiosa y trates de reprimirla de inmediato porque tienes miedo de lo que pueda significar la duda.
Si no te das permiso para sentir ciertos sentimientos, entonces cuando esos sentimientos surjan inevitablemente (en este caso, dudas), los enfrentarás con miedo y ansiedad.
La solución aquí es dar la bienvenida a la duda como una parte natural de cualquier relación y permitirte explorar lo que hay dentro de tu duda. A veces la duda apunta a un deseo de romper. Aunque a menudo, la duda puede llevarte a comprender los cambios que debes hacer en la conexión o los lugares en los que no estás aceptando completamente las imperfecciones de tu pareja.
Independientemente de lo que signifique la duda para ti, una vez que aceptes que está ahí, el alivio reemplazará a la ansiedad.
No es el socio adecuado
En general, es un buen hábito asumir que eres (al menos en parte) responsable de cualquier disfunción de la relación que estés experimentando. Y si se trata de un patrón a través de múltiples relaciones, definitivamente debes buscar tu parte en el asunto.
Pero de vez en cuando, en realidad es solo la otra persona.
Pueden ser hiperevasivos y crear situaciones que han causado que todas sus parejas anteriores se sientan ansiosas.
O tal vez es un narcisista y ha creado una dinámica relacional que te ha hecho sentir terriblemente ansioso y lleno de dudas.
Sin embargo, incluso si es tu pareja quien evoca tu ansiedad, busca lugares para asumir la responsabilidad. ¿Por qué te sentiste atraído por esta persona? ¿Qué partes no sanadas de ti se sintieron obligadas por su comportamiento? ¿Cómo co-creaste esta dinámica?
Estrategias para abordar la ansiedad en las relaciones
Si experimentas ansiedad en las relaciones, estas estrategias pueden ayudarte:
Hacer una “solicitud de cambio”
Como vimos antes, si alguien se siente ansioso en una relación, puede haber un fuerte impulso de renunciar a sus límites para ganarse a su pareja o evitar conflictos.
Esta estrategia solo te desempoderará aún más y aumentará tu ansiedad. En su lugar, debes encontrar los límites, las necesidades o las preferencias que te importan en la relación y comenzar a expresarlos uno por uno.
Paso de acción 1: Escribe en tu diario la siguiente consigna durante 5 minutos: “¿Qué es lo que estoy tolerando en esta relación?”
Paso de acción 2: En función de lo que estés tolerando, reflexiona sobre si hay algún cambio que te gustaría solicitar. ¿Te gustaría que se quitaran los zapatos en la cama? ¿O cepillarse los dientes por la mañana antes de besarse? ¿O para pasar más tiempo en los juegos previos? A ver si puedes encontrar al menos 3.
Paso 3 de la acción: Decide hacer una solicitud de cambio a tu pareja la próxima vez que la veas. De hecho, podrías enviarles un mensaje de texto ahora mismo y decirles algo como: “¡Oye, bebé! Estoy emocionado por nuestra cita de mañana. Cuando nos encontremos, recuérdame que hay algo que quiero preguntarte “
Encuentra formas de salir de las espirales de ansiedad
La ansiedad es una emoción que tiende a tomar la forma de una espiral. Una vez que surge, cobra fuerza y se vuelve cada vez más fuerte. Los pensamientos ansiosos se vuelven cada vez más creíbles hasta que no puedes ver nada fuera de tu ansiedad.
Si estás atrapado en una espiral de ansiedad, ¡no te avergüences! Nos pasa a los mejores.
En primer lugar, no tomes ninguna acción importante desde este lugar. No revises el teléfono de tu pareja ni envíes ningún mensaje de texto. ¡Reconoce que no puedes ver con claridad en este momento, y luego promulga tu plan de ansiedad-espiral-escape!
Paso de acción: Si notas que tu ansiedad está fuera de control, sigue estos pasos:
- Reconócelo. Diga en voz alta que está en una espiral de ansiedad. Algo como: “Estoy experimentando mucha ansiedad en este momento, y eso está bien”.
- Respiraciones profundas. Lo sabemos por la investigación4 que las respiraciones profundas pueden crear calma y calmar el estrés. Respira diez veces muy profundamente. Biiiig inhala. Y exhala. Trata de dejar escapar un suspiro al exhalar.
- Da un paseo. Especialmente en un parque o en la naturaleza; Los estudios muestran5 que las caminatas por la naturaleza ayudan a reducir la ansiedad y el estrés.
- Llama a un amigo. Pídele a otra persona que te dé la opinión sobre tu situación. Cuando estás ansioso, es difícil ver con claridad, pero tu amigo puede ayudarte a comprobar la realidad.
Tómate un descanso en tu relación
Es difícil ver dónde estamos en una relación mientras estamos en ella. Es como un pez tratando de ver el agua. A veces, la única manera de ver realmente el estado de una relación es obtener espacio de ella.
Cuando tienes espacio, puedes identificar mejor los aspectos hermosos de tu conexión y también los patrones poco saludables en los que te enredaste.
Es como cuando estás en una habitación con una vela. Después de unos 10 minutos, dejas de oler la vela; No te das cuenta de que está ahí. Pero si te vas por unos minutos y luego vuelves a entrar en la habitación, puedes notar y apreciar el olor nuevamente con renovada claridad.
Lo mismo ocurre con un cubo de basura maloliente.
Y una relación. Solo cuando tienes un pequeño respiro de tu relación puedes ver qué partes huelen a una vela de pino y eucalipto de Jo Malone y qué partes huelen a cáscara de plátano podrida.
Pasos de acción: Planifica un fin de semana para ti. Podría ser en un Airbnb, en el sofá de un amigo o en una tienda de campaña. Podría ser un viaje por carretera, una visita a una nueva ciudad o un tiempo en el bosque. Depende de ti. ¡Hazlo tuyo! Y haz la intención de conseguir espacio para la relación y volver a conectar contigo mismo.
Abraza tus miedos
Si experimentas ansiedad en las relaciones, es probable que se deba a que hay un resultado que te da miedo. Y la ansiedad ocurre cada vez que interpretas un evento como un predictor del resultado más aterrador.
Una forma de abordar esto es permitirte imaginar lo que temes. Este es un enfoque similar a la práctica estoica de la visualización negativa y la práctica budista de la contemplación de la muerte. En lugar de impedir que tu mente viaje por completo al lugar que temes, ve conscientemente hasta allí y ve que realmente estarás bien sin importar lo que suceda.
Pasos a seguir: Primero, reflexiona sobre cuál es el resultado que más temes. Para la mayoría de los lectores, esa será probablemente la posibilidad de que su pareja rompa con ellos.
Luego, visualízate en esa situación. ¿Cómo sería realmente una ruptura? ¿Tendrías que mudarte a un lugar diferente? Imagínate a ti mismo como una persona soltera, construyendo una nueva vida para ti.
A medida que avanza en esta visualización, enfatice el trasfondo de que no importa lo que suceda, estará bien. Has estado bien toda tu vida hasta este punto. Si rompes y te quedas soltero, habrá dolor, pero también estarás bien.
A menudo, visualizarte en la situación que más temes y verte bien (e incluso feliz) puede quitarle las garras al miedo.
Practica el amor propio
Si experimentas ansiedad en las relaciones, puede ser difícil creer que tu pareja realmente te ama o se preocupa por ti. Si te sientes así, es probable que sea más un reflejo de tu estado interior que de los sentimientos de tu pareja.
Si tu diálogo interno consiste en bombardeos de “no eres lo suficientemente bueno”, “nadie te ama” y otros pensamientos difíciles, entonces para sentirte más relajado en tu relación con tu pareja, podría ser útil comenzar con tu relación contigo mismo.
Paso de acción: Párate frente a un espejo. Fíjate en cualquier pensamiento que surja. Luego, trata de sacar a la luz conscientemente algunas cosas que aprecias de ti mismo.
Una imagen de caricatura de Science of People, de un hombre mirándose en el espejo con una burbuja de texto que dice “Me amo y acepto todo de mí mismo, incluidas mis imperfecciones”, que se relaciona con el artículo sobre la ansiedad en las relaciones.
Para encontrar más ideas sobre el amor propio, este artículo es un gran recurso.
Cambiar tu diálogo interno llevará tiempo. Pero cuanto más practiques, más podrás empezar a verte a ti mismo con ojos más amables.
Alinea tus lenguajes de amor
Si necesitas la seguridad constante de que tu pareja te ama, puedes explorar el paradigma de los 5 lenguajes del amor.
Según el Dr. Gary Chapman, hay 5 formas de expresar amor a una pareja. Son los siguientes:
- Tiempo de calidad: Pasar mucho tiempo concentrados el uno con el otro.
- Contacto físico: Abrazos, abrazos, masajes. Cualquier cosa en la que sus cuerpos se conecten.
- Regalos: Comprar o crear regalos para mostrar su interés.
- Actos de servicio: Pasar tu tiempo haciendo favores a tu pareja (cómo limpiar su habitación).
- Palabras de afirmación: Expresar verbalmente amor, cuidado y aprecio.
Si hay un lenguaje de amor específico que disfrutas más recibir, y tu pareja te expresa su amor en un idioma diferente, entonces es posible que no sientas que te ama cuando realmente lo hace.
Paso de acción: De los cinco lenguajes del amor, ¿cuál te gusta más recibir? Clasifícalos de tu favorito a menos favorito. Si no estás seguro, puedes realizar el cuestionario oficial aquí.
De los cinco idiomas, ¿cuál crees que tu pareja tiende a expresar más? Clasifícalos de la que tu pareja expresa más a la que menos.
Observe cualquier discrepancia entre las dos listas.
Si te gusta un lenguaje de amor que tu pareja no está expresando actualmente, intenta pedirle más.
Encuentra un confidente
Cuando una relación te está causando suficiente estrés, necesitarás a otra persona que te ayude a hablar sobre ella. Ya sea un terapeuta, un amigo o un miembro de la familia, el apoyo social es crucial.
Paso de acción: ¿Quién es una persona en tu vida a la que puedes llamar para que te ayude a escuchar y hablar sobre tu ansiedad? Envíales un mensaje de texto preguntándoles si pueden reunirse esta semana.
Cuándo buscar ayuda profesional
En cierto punto, es posible que descubras que ninguna de tus estrategias de afrontamiento está funcionando. Es posible que incluso tengas un confidente con quien abrirte, pero aún te sientes atascado por la ansiedad. En estos momentos, puede ser valioso llamar a un profesional de la salud mental.
Si notas que alguno de estos signos se repite, considera la posibilidad de ponerte en contacto con:
- Síntomas físicos. Tiene problemas para dormir, ha perdido el apetito o continúa enfermándose físicamente.
- Salud mental. Está empezando a sentirse ansioso, irritable o deprimido todo el tiempo, y no está mejorando.
- Impacto en el rendimiento laboral. Tiene problemas para concentrarse en el trabajo o la escuela porque está preocupado.
- Partes descuidadas de tu vida. Si has notado que la ansiedad de tu relación te ha hecho dejar de lado los pasatiempos, los amigos o el cuidado personal.
La diferencia entre la ansiedad en las relaciones y la limerencia
Limerencia es el término psicológico que describe la “aparición aguda” de un “apego inesperado y obsesivo a una persona”, dicen psicólogos de la Universidad de Sussex.
Esta es más o menos la jerga científica para tener un enamoramiento intenso o experimentar una nueva energía de relación (un término que usa la comunidad poliamorosa).
Cuando estamos en una nueva relación romántica, a menudo sentimos una emoción y ansiedad extremas. De repente, la pregunta de si te responderán el mensaje de texto se vuelve más importante que tu trabajo. Preocuparse por si su broma fue demasiado sugerente puede tomar más de una noche. O de repente, te sientes feliz de abandonar tu clase semanal de poesía, que históricamente significó mucho para ti, para unirte a ellos para tu nueva pasión, Pilates.
Este tipo de ansiedad obsesiva en una relación es esperable en una nueva relación cuando hay mucho potencial e incertidumbre.
Pero esta ansiedad y el impulso de autosacrificio no disminuyen para algunas personas. Sus relaciones siguen estando llenas de incertidumbre, dudas y preocupaciones.
Preguntas frecuentes sobre la ansiedad en las relaciones
¿Qué desencadena la ansiedad en las relaciones?
La ansiedad en las relaciones puede ser desencadenada por el miedo al rechazo, la falta de comunicación o confianza, los traumas de relaciones pasadas, la baja autoestima, ciertos estilos de apego y los aspectos inherentes de la estructura de la relación que conducen a la incertidumbre.
¿Cuáles son los signos de la ansiedad en las relaciones?
Los signos de ansiedad en las relaciones pueden incluir preocuparse persistentemente por la relación, buscar constantemente tranquilidad, analizar en exceso cada interacción con su pareja, miedo al compromiso o al conflicto y tener una montaña rusa emocional.
¿Cómo detengo la ansiedad en las relaciones?
Para aliviar la ansiedad en la relación, considera la posibilidad de abrirte a un confidente sobre tus miedos, solicitar cambios en la dinámica de tu relación, adoptar estrategias para liberarte de las espirales de pensamiento y, potencialmente, tomar un descanso de tu relación para ganar perspectiva. También es útil practicar ejercicios de autocuidado y atención plena para controlar los síntomas de ansiedad.
¿Puede la ansiedad hacer que quieras romper?
La ansiedad en una relación puede hacer que quieras terminar. A veces, tu ansiedad proviene de las dudas que tienes sobre la relación que te has ocultado a ti mismo. A veces, la ansiedad está ahí por otras razones y puede hacerte dudar innecesariamente del futuro de la relación. A veces, la ansiedad apunta a una dinámica poco saludable en la relación que podría ser una buena causa para una ruptura.
¿Desaparece la ansiedad en las relaciones?
La ansiedad en las relaciones puede disminuir con el tiempo, especialmente si se realiza un esfuerzo constante para abordar sus causas subyacentes, establecer una comunicación sólida, generar confianza y practicar el autocuidado. Sin embargo, en algunos casos, puede ser necesaria ayuda profesional si la ansiedad persiste o empeora. Pero de una forma u otra, ¡puedes superar la ansiedad de las relaciones con suficiente atención!
¿Cuándo se debe terminar una relación con ansiedad?
Es posible que desee considerar terminar una relación con ansiedad cuando la ansiedad es persistente, inmanejable y afecta negativamente su salud física, bienestar mental, rendimiento laboral u otros aspectos de su vida.
Conclusiones sobre la ansiedad en las relaciones
Es natural sentirse ansioso en las primeras etapas de una relación. Pero si la ansiedad persiste, podrías considerar mirar más profundamente.
Para controlar la ansiedad en las relaciones, recuerda:
- Solicita un cambio a tu pareja. Determina lo que has estado tolerando y ve si puedes empoderarte para hablar.
- Encuentra formas de salir de las espirales de ansiedad. Si notas que te pierdes en la ansiedad, primero reconoce y acepta que estás en una espiral de ansiedad, luego respira profundamente 10 veces, luego da un paseo por el bosque y luego llama a un amigo.
- Tómate un descanso de la relación solo por unos días para que puedas tener claridad sobre cómo te sientes acerca de la relación.
- Abraza tus miedos explorando cuál es tu mayor miedo en la relación, y luego visualiza que realmente está sucediendo y cómo seguirías estando bien en esa realidad hipotética.
- Practica el amor propio mirándote en el espejo y dándote un poco de aprecio.
- Alinea tus lenguajes de amor con tu pareja determinando tus lenguajes de amor favoritos para recibir y luego pidiéndoles más.
- Encuentra un confidente con quien puedas abrirte y que pueda darte una revisión de la realidad de tu situación.
Busca ayuda profesional si la ansiedad persiste y afecta tu salud u otras áreas de tu vida.
Recuerda, cierta cantidad de ansiedad es normal. Pero si tu ansiedad está más allá de cierto umbral, debes recordar cuidarte primero. ¡Te mereces sentirte bien!
