En el mundo acelerado y exigente de hoy, muchas personas están agobiadas por un peso invisible pero omnipresente conocido como “carga mental”. Esta carga cognitiva y emocional a menudo se combina con el manejo de múltiples responsabilidades y expectativas en el hogar y en el lugar de trabajo.
Desde hacer malabarismos con las tareas domésticas y el cuidado de los niños hasta manejar los compromisos profesionales y el bienestar personal, una carga mental puede abrumarte, estresarte y agobiarte.
En este artículo, profundizamos en la carga mental y exploramos estrategias de empoderamiento para ayudarlo a navegar y equilibrar sus responsabilidades de manera efectiva.
¿Qué es la carga mental? (Definición)
La carga mental se refiere al esfuerzo cognitivo requerido para completar una tarea o manejar una situación. Incluye el trabajo real que hay que hacer y toda la preparación mental y la organización que se necesita para completar la tarea.
Por ejemplo, planificar una cena implica cocinar la comida, hacer una lista de invitados, comprar comestibles, poner la mesa y coordinar con los invitados. Todas estas tareas se suman a la carga mental, que puede llegar a ser abrumadora si no se gestiona adecuadamente.
El trabajo cognitivo de completar tareas para una cena incluye:
- Anticipación de necesidades: ¿Cuáles son las restricciones dietéticas de las personas?
- Identificación de opciones para satisfacer esas necesidades: ¿Qué comidas pueden disfrutar los huéspedes?
- Toma de decisiones: ¿Qué comida acomodará a la mayor cantidad de personas?
- Seguimiento de los avances: Seguimiento de compras, invitaciones, invitados, preparación de comidas, etc.
Sin sistemas, rutinas y apoyo eficientes, una carga mental puede causar un aumento del estrés, fatiga, agotamiento y reducción del rendimiento y cuestiones relacionadas con la salud. Desafortunadamente, la mayoría de las personas que luchan con la carga mental son mujeres y madres, en parte debido a las presiones sociales y a las expectativas que se depositan en las mujeres para que sean las principales cuidadoras.
¿Luchas con la carga mental? Su lista de verificación de carga mental
Si experimenta alguno de los síntomas enumerados anteriormente, es probable que tenga problemas con la carga mental. Si aún no estás seguro, aquí tienes una lista de comprobación que te ayudará a determinar si es el momento de buscar ayuda.
- ¿Sientes que estás constantemente pensando en todo lo que hay que hacer?
- ¿Tu lista de tareas pendientes parece interminable?
- ¿Sientes que eres el único que sabe lo que hay que hacer?
- ¿Sientes resentimiento hacia tu pareja o equipo por no ser más comprensivo?
- ¿Tienes problemas para relajarte o tomarte un tiempo para ti?
- ¿Sientes que con frecuencia olvidas algo que podrías haber pasado por alto?
- ¿Te sientes fácilmente irritable o estresado?
- ¿Tienes problemas para dormir?
Si respondiste afirmativamente a dos o más de estas preguntas, es probable que seas alguien que lucha con una carga mental. ¡Veamos formas de aliviar el estrés y quitarte algo de peso de encima!
Ejemplos de carga mental
La carga mental se puede experimentar en todos los aspectos de la vida, incluido el lugar de trabajo y el hogar. Estos son algunos ejemplos de carga mental en estos entornos:
Carga mental en el lugar de trabajo
- Gestión de proyectos: Planificación y coordinación de proyectos complejos, asignación de tareas, seguimiento del progreso y cumplimiento de plazos.
- Toma de decisiones: Tomar decisiones importantes que tienen consecuencias de largo alcance, como la asignación de presupuestos, la asignación de recursos o la planificación estratégica.
- Coordinación de equipos: Hacer malabarismos mentales con los horarios, las funciones y las expectativas de varios miembros del equipo para garantizar una colaboración y una productividad eficaces.
- Resolución de problemas: Analizar y encontrar soluciones para desafíos o conflictos inesperados que surgen en el lugar de trabajo.
- Gestión de clientes o clientes: Gestionar las relaciones con los clientes, abordar las inquietudes y satisfacer las necesidades.
- Multitarea: Equilibrar varias tareas simultáneamente, como asistir a reuniones, responder correos electrónicos y manejar solicitudes urgentes.
Carga mental en casa
- Gestión del hogar: Planificar y organizar las tareas domésticas, la preparación de comidas y las compras de comestibles, así como administrar las facturas y las finanzas.
- Cuidado de niños y crianza de los hijos: Coordinar los horarios de los niños, las actividades escolares y las citas con el médico y administrar su bienestar general.
- Trabajo emocional: Brindar apoyo emocional a los miembros de la familia, escuchar sus preocupaciones y mantener relaciones.
- Administración de vida: Planificación y organización de eventos familiares, compromisos sociales, vacaciones y coordinación con los miembros de la familia extendida.
- Organización del hogar: Gestionar el desorden, limpiar y mantener un espacio vital ordenado.
- Cuidado personal: Equilibrar el bienestar personal, incluidas las actividades de cuidado personal, el ejercicio y el manejo de la salud emocional.
Estos ejemplos demuestran la carga mental que experimentan las personas tanto en el ámbito profesional como en el personal, destacando la necesidad de estrategias eficaces para gestionar y distribuir la carga mental para que no afecte negativamente al bienestar.
El impacto de la carga mental en tu bienestar
La carga mental puede afectar significativamente la salud y el bienestar de las personas si no se controla. Puede provocar estrés, ansiedad, agotamiento, falta de sueño e incluso problemas de salud física. También puede tensar las relaciones, ya que la persona que lleva la mayor parte de la carga mental en una relación puede sentirse resentida o sin apoyo.
Estos son algunos de los impactos específicos de la carga mental:
- Estrés: La carga mental puede ser una fuente de estrés, lo que requiere que las personas piensen y planifiquen para el futuro. Esto puede provocar sentimientos de ansiedad, preocupación y fatiga.
- Burnout: La carga mental puede conducir al burnout, que es un estado de agotamiento físico, emocional y mental. El agotamiento puede dificultar el funcionamiento en el trabajo, en el hogar o en las relaciones.
- Privación del sueño: La carga mental puede dificultar el sueño, ya que las personas pueden preocuparse por todo lo que necesitan hacer. Esto puede provocar fatiga4, irritabilidad y dificultad para concentrarse.
- Problemas de salud física: La carga mental puede contribuir a problemas de salud física debido a la ansiedad y el estrés, como dolores de cabeza, dolores de estómago y presión arterial alta.
- Tensión en la relación: La carga mental puede tensar las relaciones, ya que la persona que la lleva puede sentirse resentida y sin apoyo. Esto puede dar lugar a discusiones, desacuerdos e incluso a la separación.
10 estrategias para manejar la carga mental
Controlar la carga mental puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la productividad y mejorar el equilibrio entre el trabajo y la vida personal. Estas son algunas estrategias para ayudar a controlar la carga mental:
#1 Sincronízate con tu equipo o socio
Aquellos que asumen la carga mental de cuidar de un equipo o de un hogar a menudo pueden estar resentidos con su pareja o colegas por no compartir la carga. Por lo tanto, es importante comunicarse regularmente y buscar apoyo. Es posible que tu pareja o tu equipo no se den cuenta del peso que tienes sobre tus hombros.
Para reducir el peso sobre tus hombros, incorpora la comunicación en tu rutina y comprueba lo que necesitas y dónde estás. Revisa una lista de verificación de apoyo con tu pareja o equipo cada semana (o en una rutina regular que funcione mejor para todos).
Su lista de verificación puede incluir algunas preguntas, que incluyen:
- ¿Cómo te sientes esta semana?
- ¿A qué retos concretos te enfrentas esta semana?
- ¿Cómo puedo apoyarte esta semana?
- ¿Qué es esencial esta semana?
- ¿Qué se puede quitar de encima o delegar?
- ¿Qué inquietudes, ideas o dilemas tienes en mente?
- ¿En qué actividad de cuidado personal estás participando esta semana? ¿Y cómo puedo ayudarte a darte tiempo para eso?
- ¿Cómo podemos mejorar nuestra comunicación y apoyo mutuo?
A medida que comuniquen sus necesidades y busquen apoyo mutuo, usen declaraciones en primera persona5. Por ejemplo, en lugar de decir “Nunca me ayudas a preparar las presentaciones para los clientes”, podrías decir “Me siento abrumado preparando presentaciones por mi cuenta y me vendría bien un poco de apoyo. ¿Puedes estar a cargo de la parte de investigación?”
El objetivo de este check-in es fomentar la comunicación abierta, la empatía y la colaboración. Ajusta las preguntas en función de tus circunstancias y personalízalas para que se adapten a tus necesidades y desafíos únicos.
#2 Deja de lado la perfección y concéntrate en tus fortalezas
Esforzarse por alcanzar la excelencia en todo lo que haces es admirable. Sin embargo, a menudo puede conducir al agotamiento, especialmente si tiendes a apuntar a la perfección. Aquellos que buscan la perfección a menudo se avergüenzan por no ser “lo suficientemente buenos” en todo lo que hacen, lo que a menudo puede conducir a la depresión y la ansiedad.
Aquí está la buena noticia. La perfección no es realmente alcanzable. ¡Tienes permiso para dejarlo ir, celebrar el progreso e incluso ensuciarte un poco en el camino! En lugar de buscar la perfección, ¿cómo sería para ti centrarte en tus fortalezas y permitir que otros den un paso adelante en otras áreas?
Pruebe este ejercicio para explorar y concentrarse en sus fortalezas:
- Reflexiona sobre las actividades y tareas en las que te sientes plenamente comprometido o con más energía. ¿Qué es lo que más disfrutas de estas actividades? Haz una lista de esas tareas o actividades y presta atención a los temas comunes.
- A continuación, reflexiona sobre qué actividades te agotan más. ¿Qué tienen estas actividades que te agotan? Haz una lista de esas actividades y toma nota de los temas comunes.
Consejo profesional: Utiliza el método de trabajo del alfabeto de Vanessa Van Edwards, que te ayuda a identificar qué tareas juegan a favor de tus fortalezas y qué puedes delegar en otros.
¡Lo más probable es que las cosas que te agotan en realidad puedan energizar a otra persona! Si bien es posible que no puedas delegar todas las actividades agotadoras a otros, tendrás una mejor idea de dónde encuentras más disfrute, y puedes comenzar a dejar de lado tu búsqueda de la perfección en áreas que tienden a agotarte.
Consejo profesional: ¡Realice una evaluación de fortalezas como Clifton Strengths de Gallup para profundizar en el descubrimiento de sus fortalezas!
#3 Déjate llevar, delega y confía
Delegar tareas y confiar en que otros las lleven a cabo es crucial para un trabajo en equipo eficaz y para reducir la propia carga mental. Pero también puede ser difícil, especialmente si luchas por dejar ir la perfección o el control (¡Ver #2!). Se necesita práctica para aceptar que los demás pueden no llevar a cabo actividades exactamente como tú. Pero poco a poco, a medida que liberes tus expectativas de perfección y empoderes a otros para que asuman responsabilidades a su manera, tu carga mental se volverá más ligera.
Estas son algunas estrategias que te ayudarán a delegar y generar confianza:
- Defina claramente el problema: Al delegar responsabilidades, sea claro y específico sobre el problema y el resultado deseado. Dependiendo de la tarea, no necesariamente tienes que darles los pasos exactos para hacer algo. Esto permite que las personas intervengan con soluciones y se apropien de ellas.
- Deja que la gente te sorprenda: Confía en que la persona a la que delegaste tiene las habilidades y capacidades para tener éxito. Deja de lado la necesidad de microgestionar o tomar el control. ¡Dales el espacio y deja que te sorprendan!
- Cree un depósito de errores: Si surgen errores o desafíos, considéralos como oportunidades de crecimiento en el aprendizaje. Incluso puedes crear un “Cubo de errores” y anotar los errores que has cometido en el camino y lo que has aprendido de ellos.
Recuerda, la delegación y la confianza se desarrollan con el tiempo. Generar confianza implica una comunicación clara, apoyo y permitir que otros demuestren sus habilidades.
#4 Crea una rutina con bloqueo de tiempo
Establecer rutinas y horarios regulares puede ayudar a agilizar sus tareas y hacerlas más manejables. Utilice el método de bloqueo de tiempo para establecer horarios específicos para actividades, como tareas laborales, tareas domésticas y tiempo personal. El bloqueo de tiempo consiste en tratar tu tiempo como un presupuesto e identificar tu capacidad y a qué puedes tener que decir que no.
Puedes utilizar varias aplicaciones gratuitas y de pago para bloquear el tiempo, como Google Calendar o un planificador diario físico. Para comenzar a bloquear el tiempo, siga estos pasos:
- Haz una lista de todas tus prioridades y metas relacionadas con diversas áreas de tu vida, incluyendo la personal, el trabajo, la familia, los amigos, la espiritualidad y la pasión.
- Haz una lista de todas las actividades y tareas necesarias para lograr esos objetivos y prioridades (¡no olvides incluir el descanso y la diversión!).
- Clasifique su lista por importancia (tenga en cuenta que la importancia puede cambiar semanalmente).
- Calcula cuánto tiempo necesitas o quieres dedicar a cada tarea o actividad semanal. Por ejemplo, es posible que desee dedicar 30 minutos diarios a hacer ejercicio.
- Establezca un “bloque de citas” prioritario durante una o dos horas todos los días de la semana cuando se sienta más concentrado o con más energía.
- Asigne un nombre a sus bloques de citas prioritarias con las actividades o tareas en la parte superior de su lista.
- Completa el resto de tu semana durante todas tus horas de vigilia con el resto de tus actividades. Incluya los desplazamientos, las comidas y los descansos. Sus bloques de tiempo pueden variar de 15 minutos a 1 hora, pero trate de mantener estos bloques enfocados en una o dos actividades específicas a la vez.
Al establecer bloques de tiempo dedicados para concentrarte en tus prioridades, puedes reducir la carga mental en otras partes de tu día y descubrir cuándo puedes estar cargando demasiado y necesitas dejar ir algo.
#5 Divide las tareas en pasos más pequeños
Las investigaciones muestran que las tareas complejas a menudo pueden resultar abrumadoras, lo que aumenta la carga mental. Dividirlos en pasos más pequeños y manejables, y considera qué partes puedes delegar también. Centrarse en completar un paso a la vez hace que la carga de trabajo general sea más alcanzable. Para ello, siga estos pasos:
- Visualiza el éxito: Visualiza tu proyecto terminado. Escribe cómo se ve el éxito, qué problema quieres resolver y el propósito de tu proyecto.
- Categorizar elementos: Trabaja hacia atrás desde tu visión y categoriza tu éxito previsto en grupos separados. Esto puede incluir las herramientas necesarias, el apoyo interno y externo, el presupuesto, etc.
- Anota cada tarea: Debajo de cada categoría, anota todas las tareas que tardarás hasta 20 minutos en completarse para alcanzar el objetivo de la categoría.
- Revisa y prioriza: Revisa su listas de tareas y determina cuales son prioridad en función de la urgencia y la importancia.
- Traza tus tareas: Traza tus tareas en un calendario dentro de tu período de entrega. Ajústalos según sea necesario para tener en cuenta los retrasos o cambios en el camino.
Consejo profesional: Para obtener los mejores resultados, divida los grandes proyectos u objetivos con un compañero o equipo para ayudar a compartir el peso de la carga mental.
¿Buscas más formas de alcanzar tus objetivos mientras reduces tu carga mental? ¡Echa un vistazo a este útil recurso!
#6 Prioriza el autocuidado y la autocompasión
La investigación muestra que cuando priorizas las actividades de autocuidado, reduces el estrés y recargas tu energía. Participe en actividades que promuevan la relajación, como ejercicio, meditación, pasatiempos o pasar tiempo con sus seres queridos. Priorizar el autocuidado comienza con el reconocimiento de su importancia.
Cuando te presentas por ti mismo, puedes cuidar mejor a los demás.
Si priorizar el cuidado personal es nuevo para ti, intenta comenzar poco a poco y pedirle a un amigo que te responsabilice. ¡Un poco rinde mucho!
- Incorpora pequeños momentos de autocuidado: El cuidado personal no tiene por qué llevar mucho tiempo ni ser elaborado. Incorpora pequeños momentos de cuidado personal a lo largo del día. Puede ser tomar descansos cortos para estirarse, practicar ejercicios de respiración profunda o disfrutar de unos minutos de atención plena o meditación.
- Busca apoyo: Comunícate con amigos, familiares o redes de apoyo para que te animen y te responsabilicen al priorizar el cuidado personal. Comparta sus objetivos de cuidado personal con ellos y pídales su apoyo para responsabilizarlo.
Priorizar el autocuidado y la autocompasión es una práctica continua. Sea intencional y constante al incorporar el cuidado personal en su rutina. Al nutrirte a ti mismo, desarrollas resiliencia, mejoras el bienestar y manejas mejor la carga mental en tu vida.
#7 Automatiza y agiliza las tareas con tecnología
Identifique las tareas que se pueden automatizar o racionalizar para reducir la carga mental. Utilice la tecnología, como las aplicaciones de programación, las herramientas de gestión de tareas o las aplicaciones de planificación de comidas, para simplificar las tareas repetitivas o que consumen mucho tiempo.
¡Aquí hay algunos programas y aplicaciones que pueden ser útiles!
- Herramientas de gestión de proyectos: Las herramientas de gestión de proyectos, como Trello o Asana, se pueden utilizar para realizar un seguimiento de las tareas, los plazos y el progreso, lo que facilita la gestión de los proyectos y la organización.
- Plataformas de comunicación: Las plataformas de comunicación, como Slack o Microsoft Teams, pueden agilizar la comunicación y la colaboración, lo que permite a los equipos trabajar juntos de manera más eficiente.
- Aplicaciones de seguimiento del tiempo y productividad: Las aplicaciones de seguimiento del tiempo y productividad, como RescueTime o Toggl, pueden controlar el tiempo dedicado a las tareas e identificar áreas de mejora, lo que permite a las personas optimizar sus flujos de trabajo y mejorar la productividad.
- File sharing and collaboration tools: File sharing and collaboration tools, such as Google Drive or Dropbox, can be used to share files and collaborate on documents, making it easier to work together and streamline workflows
- Inventory management software: Inventory management software, such as QuickBooks or Zoho Inventory, can automate inventory tracking and management, reducing the time and effort required to manage inventory.
- Software de gestión de relaciones con los clientes (CRM): El software CRM, como Salesforce o HubSpot, se puede utilizar para gestionar los datos y las interacciones de los clientes, lo que facilita el seguimiento de los clientes potenciales, las ventas y las solicitudes de servicio al cliente.
- Tecnología para el hogar inteligente: La tecnología del hogar inteligente, como los sistemas de automatización del hogar, puede controlar los electrodomésticos, dispositivos y sistemas que hacen funcionar el hogar, haciéndolo más eficiente y conveniente.
- Aplicaciones de planificación de comidas: Agregue eficiencia a la planificación de comidas y compras de comestibles con aplicaciones como AnyList, Little Lunches o Mealime.
- Sincronice las prioridades del hogar: Utilice aplicaciones como Cozi para sincronizar calendarios familiares, listas de compras, planes de comidas y más en múltiples dispositivos.
- Aplicaciones de planificación presupuestaria: Reduzca la tensión y cree eficiencia en torno a su presupuesto compartido con aplicaciones como Mint, YNAB o PocketGuard.
#8 Aprende a decir “no”
A veces puede ser difícil establecer límites y decir que no. Pero está bien priorizar sus necesidades y dar un paso atrás cuando sea necesario. Recuerda que mereces priorizar tu bienestar, y decir que no no te convierte en una mala persona. Al comunicar tus límites de manera clara y amable, no solo reduces tu carga mental y te cuidas a ti mismo, sino que también permites que otros se cuiden a sí mismos.
Para aprender a decir que no, primero es importante comprender sus prioridades y límites, lo que requiere aprender a ser consciente de sí mismo. Presta atención a tus sentimientos y emociones cuando te hagan peticiones o exigencias. Fíjate cuando empieces a sentirte abrumado, estresado o agotado. Esta autoconciencia puede ayudarte a identificar cuándo es necesario decir que no.
Por ejemplo, si un amigo tuyo te pide un favor al que no puedes comprometerte, identifica tu reacción. ¿Estás abrumado o emocionado de ayudar? ¿Se superpone con algo de tu lista de prioridades? Aclara tus prioridades y valores para entender qué es lo más importante para ti. Si algo queda fuera de tus prioridades, puede ser el momento de decirle que no.
También ayuda a establecer límites de forma proactiva. En lugar de esperar a que otros infrinjan tus límites, establécese y comunícalos de manera proactiva. Define claramente tus límites, expectativas y disponibilidad, y hazlos saber a los demás. Esto ayuda a establecer expectativas claras desde el principio. Por ejemplo, puedes hacer saber que los sábados por la noche son noches familiares para que tus amigos entiendan cuáles son tus prioridades.
Si bien los límites son importantes para evitar el agobio, a veces puede resultar incómodo. Hazle saber a la gente que también te preocupas por sus mejores intereses y considera ofrecer alternativas o compromisos cuando no puedas ayudar. Esto puede ayudar a mantener relaciones positivas respetando tus límites.
Establecer límites y decir que no es una habilidad que se desarrolla con la práctica y la autoconciencia. Al priorizar su bienestar y establecer límites claros, puede crear relaciones más saludables, reducir el estrés y administrar su carga mental de manera más efectiva.
#9 Practica la atención plena
Cultiva técnicas de atención plena, como ejercicios de respiración profunda o meditación, para ayudar a calmar tu mente y reducir el desorden mental. Esto puede mejorar tu concentración y permitirte gestionar mejor tu carga mental.
Estos son algunos consejos que te ayudarán a incorporar la atención plena en tu vida diaria:
- Comienza con tu respiración: Comienza concentrándote en tu respiración. Respira profundamente unas cuantas veces, prestando atención a la sensación del aire que entra y sale de tu cuerpo. Usa tu respiración como un ancla para llevar tu atención al momento presente.
- Involucra tus sentidos: Tómate momentos a lo largo del día para involucrar tus sentidos por completo. Presta atención a las imágenes, los sonidos, los olores, los sabores y las texturas que te rodean. Involucrar tus sentidos ayuda a llevar tu conciencia al momento presente.
- Practica la alimentación consciente: Reduzca la velocidad y disfrute plenamente de sus comidas. Presta atención a los sabores, texturas y sensaciones mientras comes. Mastique lentamente y saboree cada bocado.
- Cultiva la conciencia sin prejuicios: Practica observar tus pensamientos, sentimientos y sensaciones sin juzgar. En lugar de etiquetar las experiencias como buenas o malas, simplemente reconócelas tal como son, permitiéndoles ir y venir sin apego ni aversión.
- Utiliza la meditación guiada de atención plena: Utiliza prácticas guiadas de meditación de atención plena con aplicaciones como Calm o Headspace para apoyar tu viaje de atención plena.
- Crea recordatorios: Establece recordatorios o señales a lo largo del día para que vuelvas al momento presente. Esto podría ser un timbre en su teléfono, una nota adhesiva en su escritorio o asociar la atención plena con actividades específicas como cepillarse los dientes o esperar el ascensor.
Recuerda, la atención plena se trata de cultivar una conciencia sin prejuicios del momento presente. Integrar estos consejos en tu vida diaria puede mejorar gradualmente tu práctica de mindfulness y experimentar sus beneficios.
#10 Reevalúe y ajusta regularmente
Evalúe periódicamente sus responsabilidades, compromisos y tareas. Evalúe si se pueden hacer ajustes o cambios para distribuir la carga mental de manera más uniforme o eliminar cargas innecesarias. Para obtener mejores resultados, revisa tu evaluación con tu pareja o equipo para que te apoye mientras buscas equilibrar tu carga mental.
- Programa tiempo para evaluar: Dedique tiempo a la reflexión y la autoevaluación. Esta podría ser una práctica semanal, mensual o trimestral. Durante este tiempo, evalúe sus prácticas, rutinas y estrategias actuales para identificar lo que está funcionando bien y lo que necesita ajustes.
- Aclara tus objetivos y prioridades: Revisa tus objetivos y prioridades para asegurarte de que se alinean con tus aspiraciones y circunstancias actuales. Aclara qué es lo que más te importa y utilízalo como guía para evaluar la eficacia de tus prácticas.
- Busca comentarios: Comunícate con personas de confianza, como mentores, colegas o amigos, y pídeles su opinión. Su perspectiva puede proporcionar información valiosa y ayudarlo a identificar puntos ciegos o áreas de mejora.
- Adopta una mentalidad de crecimiento: Aborda la reevaluación y el ajuste con una mentalidad de crecimiento. Míralo como una oportunidad para el aprendizaje, el crecimiento y el refinamiento. Adopta la mentalidad de que siempre hay margen de mejora y que los ajustes son una parte natural del proceso.
- Empieza poco a poco e itera: Comience por hacer pequeños ajustes en lugar de revisar completamente sus prácticas. Implemente los cambios gradualmente y observe el impacto. Itere y perfeccione continuamente su enfoque en función de los comentarios y resultados observados.
Recuerda, el manejo de la carga mental es un proceso continuo. Requiere autoconciencia, comunicación efectiva y la voluntad de buscar apoyo cuando sea necesario. Al implementar estas estrategias, puede aliviar la carga y crear un equilibrio más saludable en su vida.
Los 3 modos de carga mental
La investigación ha encontrado que hay varios tipos de carga mental8 que experimentamos a diario, incluida la carga intrínseca, la carga extraña y la carga pertinente.
Carga intrínseca
La carga intrínseca es la complejidad inherente de la tarea en cuestión. Este tipo de carga está determinada por la cantidad de información que debe procesarse y el nivel de dificultad de la tarea. Por ejemplo, si está ayudando a su hijo con su tarea de cálculo, es posible que tenga que dedicar un esfuerzo mental considerable a comprender los temas complejos para apoyarlo.
Carga extraña
La carga extraña se refiere al esfuerzo cognitivo innecesario requerido para completar una tarea debido a un diseño deficiente o distracciones externas. Por ejemplo, es posible que esté tratando de cocinar una nueva receta y, al mismo tiempo, tratar de entretener a los invitados y responder simultáneamente a varios mensajes de texto. Las demandas adicionales de su atención aumentan la carga superflua de cocinar la nueva receta.
Carga de Germane
La carga pertinente es el esfuerzo cognitivo necesario para comprender y aprender nueva información. Este modo es esencial para el aprendizaje y la resolución de problemas. Por ejemplo, puedes probar un nuevo pasatiempo que requiera aprender nuevas habilidades. Al desafiarte a ti mismo a dominar algo nuevo, puedes mejorar tus habilidades cognitivas.
Conclusiones clave de la carga mental
En resumen, ¡toma nota de estos útiles consejos para reducir tu carga mental y mejorar tu bienestar!
- Programe una reunión semanal de soporte. Conéctate con otras personas sobre dónde te encuentras y cómo puedes compartir la carga mental de tus responsabilidades.
- Deja de lado la perfección y concéntrate en tus fortalezas. Concéntrate en lo que mejor sabes hacer.
- Suelta, delega y confía. Renuncia a cualquier necesidad de control y empodera a los demás.
- Crea una rutina con bloqueo de tiempo. Aclara los límites en tu calendario.
- Divide las tareas en pasos más pequeños. Reduzca el agobio con objetivos más pequeños.
- Prioriza el autocuidado y la autocompasión. Tómate un tiempo para ti.
- Automatiza y agiliza las tareas con tecnología. Haz un mejor uso de tu poder cerebral.
- Aprende a decir “no”. Establece límites para liberarte de tus prioridades.
- Practica la atención plena. Ordena tu mente para mejorar la resiliencia.
- Reevalúe y ajuste regularmente. Evalúa lo que funciona y lo que no.