“Me siento como un impostor”.
“No merezco mi éxito”.
“La gente piensa que soy un fraude”.
¿Alguna vez te has dicho estas frases? Si es así, es posible que tengas un caso de síndrome del impostor. Y no estás solo: los estudios han encontrado que el 70 por ciento de todas las personas se sienten impostores en un momento u otro.
En este artículo, voy a hablar sobre el síndrome del impostor para que puedas reconocer los signos y dar los pasos que necesitas para sanar.
¿Qué es el síndrome del impostor?
El síndrome del impostor es un fenómeno psicológico en el que sientes que no mereces tus logros. Es posible que sientas que no perteneces, que no mereces tu éxito o que estás “fuera de lugar”. Incluso es posible que te preocupe constantemente que otros te expongan como un fraude.
Las personas con síndrome del impostor son incapaces de internalizar el éxito. Por ejemplo, un actor puede haber ganado todo tipo de premios nombrándolo Actor del Año, pero aún así no puede deshacerse de una sensación interna de sentirse como un fraude.
Es posible que piensen que estos premios son solo suerte o que lograron engañar a todos en los últimos años, pero pronto se descubrirá que no son más que un fraude.
Mientras que otras personas reciben comentarios positivos que les hacen sentirse bien consigo mismos y confiar en su capacidad, una persona con síndrome del impostor percibe los elogios de los demás como una sobreestimación de sus habilidades en lugar de un reflejo preciso.
¿Quién tiene el síndrome del impostor?
A pesar de que el síndrome del impostor es frecuente, ¡no hay suficientes personas que hablen de él!
El síndrome del impostor puede afectar a cualquier persona, desde profesionales hasta estudiantes y personas altamente exitosas y exitosas. Incluso Michelle Obama, Neil Gaiman y Maya Angelou han admitido haber tenido episodios de síndrome del impostor.
Echa un vistazo a este vídeo en el que Tom Hanks admite que se siente como un fraude (marca de tiempo 0:18):
Tom Hanks: Sometimes I Feel Like A ‘Fraud’ | TODAY – YouTube
Los efectos del síndrome del impostor pueden ser devastadores. Los estudios sugieren que el síndrome del impostor puede provocar una caída en el rendimiento laboral y la satisfacción laboral, así como un aumento de la ansiedad y la depresión.
A pesar de que todas las personas son vulnerables al síndrome del impostor, algunas son más susceptibles que otras, particularmente las mujeres y las personas de color.
¿Tienes el síndrome del impostor? Realice esta prueba
Si esto suena como algo con lo que puedes identificarte, mira nuestro cuestionario de impostores a continuación y responde sí o no para cada pregunta:
- ¿Alguna vez has sentido que no mereces tus logros?
- ¿Alguna vez te preocupa que la gente descubra que secretamente no eres digno?
- Después de un éxito, ¿lo descartas como buena suerte o tiempo?
- ¿Crees que has engañado a otros para que piensen que eres más exitoso de lo que realmente eres?
- ¿Te disculpas por ti mismo incluso si no hiciste nada malo?
- ¿Crees que los demás sobrevaloran tu éxito?
Si respondiste afirmativamente a más de dos de estas preguntas, es posible que estés experimentando un nivel de síndrome del impostor.
Este cuestionario solo puede dar una idea muy básica de su posible síndrome del impostor. Si sientes que estás luchando, podría valer la pena ver a un terapeuta para obtener una evaluación formal y un plan de tratamiento.
Los 5 tipos de impostores
Las personas que tienen el síndrome del impostor no son todas iguales. La Dra. Valerie Young, experta en síndrome del impostor, descubrió que hay 5 tipos de impostores. Eche un vistazo a continuación y vea qué tipo lo describe mejor:
#1: El perfeccionista
El perfeccionista se enfoca en cómo se debe hacer algo: quiere el 110% de cualquier proyecto o tarea, en todo momento. Sin embargo, cuando no se cumplen estos estándares, el síndrome del impostor se pone en marcha.
Si eres perfeccionista, estas características podrían aplicarse a ti:
- Siempre te mantienes al más alto nivel.
- A veces te acusan de ser un micromanager.
- Incluso si realizas una presentación exitosa, te patearás a ti mismo porque olvidaste un detalle menor.
- Nunca te conformas con menos que oro; Cualquier otra cosa es un fracaso.
Corrección de impostor: Para superar tu perfeccionismo, prueba el Método GEQ.
GEQ son las siglas en inglés de “Good Enough Quality” (Calidad lo suficientemente buena). En otras palabras, es mejor entregar algo que es bueno en lugar de esforzarse por lo mejor. Los perfeccionistas quieren pasar más tiempo preparándose, así que tienes que romper ese ciclo con acción.
Acepta el hecho de no ser perfecto con estas acciones:
- Afirmación imperfecta: Siempre que te sientas como un perfeccionista, ten en cuenta una afirmación positiva. Pruebe “Está bien estar hecho al 75% y no al 100%” o “Es mejor hacerlo bien ahora que esperar y hacerlo perfectamente más tarde”. Repita esta afirmación diariamente o elija de nuestra lista de afirmaciones positivas.
- Dibujo incompleto: Saca papel y bolígrafo y empieza a dibujar con una idea en mente. Puede ser una persona, tu casa o incluso un instrumento musical. ¡Pon un temporizador de 2 minutos y empieza a dibujar! Trata de obtener la mayor cantidad de detalles posible, pero no dibujes demasiado rápido. Al final de tu temporizador, echa un vistazo a tu dibujo. Si no terminaste, ¡genial! El objetivo de este ejercicio es abrazar tu trabajo inacabado con total aceptación.
- Objetivos realistas: ¿Llevas una lista de tus objetivos? Si es así, échales un vistazo. ¿Son realistas o te estás superando? Trata de ser realista contigo mismo y con tus plazos.
#2: El genio natural
¿Crees que siempre debes ser inteligente, aprender rápido o sobresalir en todo lo que te enseñan? Entonces podrías ser un genio natural.
A menudo son las personas que trabajan duro, tienen grandes logros y perfeccionistas las que tienen más probabilidades de sentirse como fraudes. Los genios naturales tienen una tendencia a mirar a los profesionales en su campo y preguntarse: ¿Por qué aún no estoy allí?
A menudo no se dan cuenta de que hay un proceso de etapa intermedia llamado aprendizaje que lleva a los principiantes al nivel profesional, por lo que cuando se enfrentan a contratiempos, generalmente cuestionan su propia competencia.
Los genios naturales comparten estos rasgos:
- Creen que las personas nacen talentosas o habilidosas.
- Se frustran fácilmente y pueden cambiar rápidamente de un pasatiempo a otro.
- Ven a todos los que los rodean como si estuvieran logrando el éxito, mientras que ellos son los únicos que fracasan.
Corrección de impostor: Para superar tu complejo de genio, intenta cultivar una mentalidad de crecimiento.
Una mentalidad de crecimiento es la creencia de que con esfuerzo, puedes mejorar tus habilidades, destrezas y talentos. Lo opuesto es una mentalidad fija, que cree que las personas nacen con talentos o habilidades en lugar de ganarlos.
Cuando tengas una mentalidad de crecimiento, empezarás a creer en el poder de concentrarte en tus objetivos.
#3: El experto
Los expertos se esfuerzan por más: más conocimiento, más experiencia y más premios. Incluso si tienen éxito y fama en su campo de especialización, piensan que no tienen suficiente.
De hecho, el término original “fenómeno impostor” se acuñó en 1978 al examinar a mujeres profesionalmente exitosas que constantemente sentían que tenían un bajo rendimiento y que solo estaban engañando a los demás.
Los expertos se esfuerzan por ser perfectos porque quieren complacer a los demás. Se sienten como un impostor porque siempre hay alguien mejor ahí fuera.
Si eres un impostor experto, como yo, es posible que te identifiques con lo siguiente:
- Tiendes a prepararte completamente sumergiéndote en libros, cursos, capacitaciones, etc. antes de intentar un gran proyecto o presentación.
- Evitas solicitar trabajo porque no cumples con todos los requisitos.
- Incluso si has estado enseñando o trabajando en tu trabajo durante años, todavía sientes que no eres suficiente.
Corrección de impostor: ¡Los expertos deben reconocer que el conocimiento nunca tiene fin! Entonces, en lugar de acumular siempre más conocimientos/habilidades, trate de acumularlos solo cuando sea necesario.
Esto significa centrarse al 100% en acumular una habilidad en lugar de dividir su atención para aprenderlo todo. Por ejemplo, si estás interesado en la programación de computadoras, la capacitación en liderazgo y las habilidades de ingeniería, pero pronto serás promovido para un puesto de gerente, probablemente sea una buena idea enfocarte al 100% en la capacitación de liderazgo ahora.
#4: El Individualista Robusto
El Individualista Robusto cree que puede hacer todo por sí mismo y prefiere hacer las cosas sin pedir ayuda. Creen que preguntar a los demás es un signo de debilidad, después de todo, ¿no deberían saber lo que están haciendo?
Como individualista rudo, usted:
- Sientes que necesitas más tiempo para prepararte
- Prefiera los proyectos en solitario frente a las tareas en grupo
- No pidas ayuda, aunque la necesites
Corrección de impostor: Puede ser difícil, pero el problema de no preguntar a los demás puede deberse a que no has encontrado a las personas adecuadas. Pregúntate: “¿Quiénes son las 5 personas con las que paso más tiempo?” Si son constructores de sueños y no trituradores de sueños, entonces naturalmente querrás aprender de ellos.
Te recomiendo que te unas a una mente maestra u otro grupo de apoyo para encontrar personas increíbles a las que te gustaría pedir consejo.
#5: La Supermujer/Hombre
A la Superwoman o Superman le encanta asumir más responsabilidades. Les cuesta decir que no y, a menudo, trabajan más duro que sus compañeros. Una supermujer o un superhombre a menudo hace malabarismos con muchas tareas a la vez, incluso hasta el punto de agotarse demasiado.
Estas son las señales de que puedes ser una supermujer/hombre:
- Haces malabarismos con varias tareas a la vez: trabajo, quehaceres, escuela, negocios secundarios, etc.
- A menudo te encuentras trabajando horas extras, incluso más allá de las horas normales de trabajo de tu equipo.
- Descuidas a tus amigos, familiares o pasatiempos para trabajar más.
Corrección de impostor: Lo más probable es que, si estás corriendo en modo súper, también seas un placer para la gente. Te esfuerzas por hacer el bien no solo para ti sino para los demás. Quieres impresionar, y asumir una responsabilidad adicional es tu idea para lograrlo.
Cómo lidiar con el síndrome del impostor en 6 pasos
Ahora echemos un vistazo a mis 6 mejores consejos para vencer TODOS los tipos de síndrome del impostor.
El Método Coué
¿Quieres cambiar la forma en que te hablas a ti mismo? ¿Quién mejor para preguntar que Émile Coué, psicólogo y padre del Método Coué?
El Método Coué es una forma de cambiar tu diálogo interno para guiar tus propios pensamientos, sentimientos y comportamientos y se puede hacer en 3 sencillos pasos:
- Elige una frase contra el síndrome del impostor, como una afirmación positiva o tu propia frase personalizada que te ayude a salir del síndrome del impostor. Mi frase favorita es “¡Lo tengo!” o “Pequeñas victorias”.
- Elige tu espacio seguro donde estés libre de distracciones. Su espacio seguro puede ser tan simple como un pequeño cojín en la esquina de su habitación. Me encanta estar en la naturaleza y encuentro que el asombro y el oxígeno realmente me calman. Cuando estoy en pleno síndrome del impostor, salgo a caminar o me siento afuera sin importar la hora del día.
- Escoge una imagen mental. Esta parte es clave: quieres ser capaz de elegir tu propia “imagen” mental única que puedas visualizar y asociar con la expresión elegida. Cada vez que pienses en esta imagen, recordarás tu propia expresión única. Me gusta imaginar mentalmente una mariposa, ya que simboliza la libertad y la felicidad. Repite tu frase mientras visualizas tu imagen. Pruebe esto durante solo un par de minutos dos veces al día.
Con el tiempo, tu cerebro se volverá más programado para creer en tus propios pensamientos.
Así que si siempre piensas que eres un impostor, prueba este método durante un par de semanas y observa cómo tu síndrome del impostor interior se desvanece lentamente.
¡Ciertamente me ayudó con mi propio síndrome del impostor!
Consejo profesional: Si te escuchas a ti mismo decir: “Oh, no merezco esto” o “Fue solo suerte”, haz una pausa y anota en tu cabeza o en un diario que estás teniendo estos pensamientos del síndrome del impostor. Luego repite tu frase y visualiza tu imagen. Visualiza cuando te sorprendes a ti mismo diciendo algo negativo. Visualice los eventos antes de hablar. Visualiza antes de una reunión. Todo ello contribuirá a reforzar el Método Coué.
“Vuélvete loco” durante 30 minutos
No te conozco, pero puedo prometerte que no eres tan raro como crees. Eres humano, y todos tenemos partes buenas y partes no tan buenas.
Todos tenemos partes de nosotros que ocultamos a la mayoría de las personas.
Parte del síndrome del impostor es descubrir los problemas que te dan el síndrome del impostor en primer lugar, las partes de ti que sientes que estás ocultando a los demás. Puede sonar contraproducente, pero enfrentar estos problemas de frente puede ser una forma positiva de abordarlos.
Para hacer esto, toma un pedazo de papel y un bolígrafo y escribe todo lo que estás tratando de ocultar sobre ti: tus creencias más ridículas, las peores partes de tu carácter y todas las cosas sobre ti que te hacen sentir como un fraude.
Si bien este ejercicio no te ayudará a deshacerte de estas cosas malas, externalizarlas puede ayudarte a ponerlas en perspectiva y sentirte mejor con ellas.
Se sentirá como si te quitaras un peso de encima.
Si te sientes valiente, incluso puedes compartirlos con un amigo cercano que pueda hablar contigo sobre algunos de tus pensamientos. Por ejemplo, podrías escribir que sientes que eres egoísta porque no visitas a un pariente anciano con la frecuencia que crees que deberías o que te encuentras aburrido y poco divertido. Sin embargo, cuando hables con tu amigo sobre esto, es posible que te recuerde que cuidas a tu pariente anciano y que, en realidad, eres gracioso.
Este tipo de conversación puede ayudarte a sentirte más comprendido y también puede sacar a la luz algunas partes positivas de tu carácter que no habías considerado antes.
El poder de las pequeñas victorias
Un estudiante mío me preguntó el otro día: “¿Debería asumir más riesgos?”
Es una pregunta que muchas personas con síndrome del impostor podrían hacerse, tal vez porque sienten que no están haciendo lo suficiente o que deberían trabajar más duro.
Entonces, ¿cómo les respondí? Con un rotundo: “¡Sí, si tienen un propósito!”
Porque este es el trato: cuando tomamos riesgos y tenemos éxito, a menudo sentimos una “prisa de ganador”, o esa inundación de dopamina que nos hace sentir bien con nosotros mismos. ¡Y cuanto más éxito sintamos, mayores serán las posibilidades de que seamos aún más exitosos! ¡Es un bucle de éxito en ciernes!
Pero, ¿lograr más no conduce a MÁS sentimientos de síndrome del impostor?
Claro, puede… si no capturas tus ganancias correctamente.
El éxito es grandioso, pero necesitamos un tiempo de “hundimiento” para realmente absorber esos éxitos en lo que somos. Es por eso que el 70% de los ganadores de la lotería se declaran en bancarrota después de unos años: porque nunca desarrollan lo que se necesita para tener éxito en primer lugar.
De hecho, un gran estudio de más de 12,000 entradas de diario de 238 empleados encontró que capturar pequeñas victorias ayuda a aumentar la motivación y desarrollar la confianza en uno mismo. Por lo tanto, para capturar tus éxitos, intenta llevar un diario de éxito o un diario de gratitud. Esto me lleva al siguiente consejo…
Mantener un archivo de éxito
Nada te conecta más con la tierra que escribir por lo que estás agradecido.
La terapia de escritura ha demostrado ser un gran remedio para el síndrome del impostor. Cuando sientas esas dudas, puedes sacar un diario y escribir sobre 5 cosas por las que estás agradecido. O tome una captura de pantalla y guarde la imagen en una carpeta etiquetada como “Archivo de éxito”.
También puedes capturar tu momento de mayor orgullo del día o cualquier pequeña victoria que hayas acumulado. Esto hace que fluyan esos jugos positivos.
Cuando intentas progresar con tu síndrome del impostor, también podrías tener un archivo para cosas edificantes. Escribe sobre lo que otras personas han dicho sobre ti y registra tus logros para que puedas reflexionar sobre ellos adecuadamente. Esto puede incluir un premio en el trabajo, un comentario de Facebook que diga que a alguien le encantó un evento que celebraste recientemente o una carta de amor de una pareja romántica.
A veces nos olvidamos de que valemos la pena.
Si sabes que tienes tendencias al síndrome del impostor, quiero que comiences a recopilar recordatorios de éxito para ponerlos en este diario. Pueden ser correos electrónicos de colegas o de amigos y familiares. Pueden ser cartas que hayas recibido. Pueden ser imágenes de momentos en los que te sentiste orgulloso.
Desintoxicación digital
Si revisas constantemente las redes sociales, es posible que te estés comparando injustamente con los demás.
Las redes sociales pueden ser una trampa que hace que las personas sientan que no están a la altura. Los influencers, las modelos y las personas que viven sus mejores momentos no son grandes cosas a la vista, especialmente si tu vida no “coincide” con la de ellos.
Entonces, para dejar de comparar, me puse la meta de tomar una desintoxicación digital anual o semestral. Una desintoxicación digital es cuando te desconectas y dejas de lado las redes sociales y el correo electrónico durante algún tiempo, digamos, 10 días. Puedes hacerlo desde casa o incluso de vacaciones si eres un trabajador remoto.
Después de regresar de una desintoxicación digital, es posible que notes que te comparas menos con los demás y te sientes más feliz. ¡Aprende a hacer una desintoxicación digital en el siguiente video!
El valor predeterminado es Sí
Si NO te estás sobrecargando con demasiada responsabilidad…
Trata de decir “sí” con más frecuencia. Si tienes el síndrome del impostor, es posible que sientas que no eres lo suficientemente bueno para ese trabajo. O cometerás un error en un gran proyecto, por lo que no asumirás más responsabilidades.
Cambia tu respuesta predeterminada a sí.
- Solicita ese nuevo trabajo, aunque no cumplas con los requisitos.
- Toma el nuevo proyecto que te ofrece tu jefe, aunque no tengas ni idea de cómo hacerlo.
- Date permiso para fracasar, incluso si eso significa ser rechazado por la persona que te gusta.
Nota al margen: Si te gusta complacer a la gente, es posible que este consejo NO sea para ti. En cambio, es posible que tengas que aprender a decir que no.
Establezca metas razonables
Si te enfrentas al síndrome del impostor, una de las razones puede ser que no te estás fijando objetivos razonables. Por ejemplo, si estableces metas que son inalcanzables de manera constante, es posible que estés reforzando la creencia de que está bien fallar.
¿Cómo te fijas los mejores objetivos? Siga este marco científico:
Mira esta charla TED si tienes el síndrome del impostor…
Bien, tal vez estés atrapado con el síndrome del impostor.
Pero no todo es malo. Mike Cannon-Brookes, multimillonario australiano y CEO de Atlassian, comparte su propia historia de síndrome del impostor y cómo lo convirtió en una fortaleza:
How you can use impostor syndrome to your benefit | Mike Cannon-Brookes – YouTube
¿Qué es lo opuesto al síndrome del impostor?
Hay otro fenómeno para aquellos que tienen lo OPUESTO al síndrome del impostor, y se llama el efecto Dunning-Kruger.
Es posible que hayas oído hablar de esto en una clase universitaria: el efecto Dunning-Kruger es cuando crees que ya lo “sabes” todo o ignoras los consejos de otras personas.
Las personas que experimentan el efecto Dunning-Kruger son súper seguras e incluso arrogantes, pero el hecho es que probablemente todos hemos experimentado este efecto alguna vez.
Por ejemplo, un estudiante de ingeniería puede decidir no estudiar para un examen porque piensa que
Ya saben las respuestas, solo para fracasar miserablemente porque no estaban preparados. ¡Vaya!
¿Es posible tener un caso de síndrome del impostor Y el efecto Dunning-Kruger?
¡Sí! Puedes sentirte como un impostor en algunas cosas, pero tener un exceso de confianza en otras.
Sin embargo, ambos tienen consecuencias negativas si no se abordan adecuadamente. Si sufres del efecto Dunning-Kruger, lee sobre el sesgo de supervivencia.
Bono: Deja de sentirte como un fraude
Si estás luchando contra el síndrome del impostor, recuerda, ¡no estás solo!
Para recapitular, mira mi video sobre el síndrome del impostor y cómo dejar de sentirte como un fraude:
Recuerda, está bien sentirse como un impostor de vez en cuando, pero no dejes que tu síndrome del impostor te defina. ¡Y nunca estás solo! Estos consejos deberían ayudarte, pero además de trabajar directamente en tu síndrome del impostor, también puede ser beneficioso trabajar en tu confianza y autoestima. Esto puede darte una mejor base emocional en la que trabajar mientras continúas tu desarrollo personal.
¿Qué te pareció? ¡Cuéntame tu propia historia personal sobre el síndrome del impostor en la sección de comentarios a continuación!
