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Odio hacer contacto visual, y creo que es porque no sé cómo tener conversaciones normales con la gente. Me da vergüenza y miro hacia otro lado porque me siento incómoda. Creo que se está interponiendo en el camino de hacer conexiones, pero el contacto visual me hace sentir incómodo. ¿Cómo puedo solucionar esto?
Hay varias razones por las que evitamos mirar a las personas a los ojos. Vamos a discutir las razones subyacentes por las que podrías tener problemas para hacer contacto visual y lo que puedes hacer si hacer contacto visual durante las conversaciones te resulta difícil.
Secciones
- Razones para tener problemas para hacer contacto visual
- Cómo mejorar el contacto visual
- Preguntas comunes
Razones por las que puedes tener problemas para hacer contacto visual
Desde el nacimiento, utilizamos la comunicación no verbal para determinar si otras personas están seguras y son dignas de confianza. Si pasas tiempo con un bebé, es posible que notes que sigue intensamente tu mirada.
Los estudios demuestran que es más probable que los bebés sigan los ojos de un cuidador que solo los movimientos de su cabeza. Esto se debe a que estamos instintivamente programados para usar el contacto visual para conectarnos con otras personas.
- Harvit, P. (2020). Cuida tus modales: La ciencia respalda la importancia del contacto visual. Gaceta de Charleston-Correo. https://www.wvgazettemail.com/life/columns/mind_your_manners/mind-your-manners-science-backs-up-the-importance-of-eye-contact/article_e36d4d70-2fb5-5dcf-a982-74e4fd864078.html
Sin embargo, el contacto visual no siempre se siente fácil o natural. El contacto visual puede ser especialmente desafiante cuando se habla con alguien. Estas son algunas de las razones más comunes por las que podrías hacer poco o ningún contacto visual:
1. Tienes ansiedad social
La renuencia a hacer contacto visual es un signo de trastorno de ansiedad social (TAE). Si tienes TAE, tienes un miedo intenso a ser juzgado por los demás. Cuando haces contacto visual con alguien, puede parecer que te están escudriñando, lo que puede hacer que te sientas nervioso y cohibido.
- Howell, A. N., Zibulsky, D. A., Srivastav, A., & Weeks, J. W. (2015). Relaciones entre la ansiedad social, la evitación del contacto visual, la ansiedad estatal y la percepción del rendimiento de la interacción durante una conversación en vivo. Terapia cognitivo-conductual, 45(2), 111–122. https://doi.org/10.1080/16506073.2015.1111932
2. Eres tímido
La timidez es similar a la ansiedad social, pero es más leve y no se clasifica como un problema de salud mental.
- Cuncic, A. (2019, 22 de julio). Las sorprendentes similitudes entre la timidez y la ansiedad social. Muy bien. https://www.verywellmind.com/difference-between-shyness-and-social-anxiety-disorder-3024431
Si eres tímido, probablemente te sientas ansioso e incómodo en situaciones sociales. Es posible que seas especialmente tímido con una persona nueva o alguien a quien quieras impresionar, por ejemplo, un colega mayor o alguien con quien te gustaría salir. Es posible que evites el contacto visual porque te hace sentir demasiado expuesto o vulnerable.
3. Tienes un trastorno del espectro autista (TEA)
El autismo es un trastorno del neurodesarrollo que afecta la comunicación no verbal y el procesamiento emocional.
Los problemas con el contacto visual son uno de los primeros signos de autismo, y un adulto con autismo a menudo tendrá el mismo problema.
Según un estudio de 2017 publicado en Scientific Reports, las personas con autismo tienen cerebros inusualmente sensibles a las caras.Si tienes TEA, el contacto visual puede resultar incómodo, abrumador o invasivo.
- Hadjikhani, N., Åsberg Johnels, J., Zürcher, N. R., Lassalle, A., Guillon, Q., Hippolyte, L., Billstedt, E., Ward, N., Lemonnier, E., & Gillberg, C. (2017). Mírame a los ojos: la mirada restrictiva en la región ocular provoca una activación subcortical anormalmente alta en el autismo. Informes Científicos, 7(1). https://doi.org/10.1038/s41598-017-03378-5
4. Tienes TDAH
Si tienes trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), es posible que te resulte difícil mantener el contacto visual si te cuesta concentrarte en otras personas durante las conversaciones.
5. Tiene antecedentes de trauma/trastorno de estrés postraumático
Es posible que le resulte difícil hacer contacto visual directo si ha experimentado abuso severo u otras formas de trauma.
El trauma puede cambiar la forma en que funciona su cerebro, dejándolo más propenso a interpretar el contacto visual normal como una amenaza.
Cómo mejorar tu contacto visual cuando tienes problemas con él
Si no puedes hacer contacto visual (o lo evitas), recuerda que no estás solo. Estas son algunas estrategias que pueden ayudarte a mantener el contacto visual.
1. Identifica las situaciones con las que luchas
¿Cuándo es más difícil para ti el contacto visual? ¿Notas que luchas más con cierto tipo de personas, como las que tienen autoridad o los extraños? ¿Tienes algún otro desencadenante que afecte el contacto visual, como tener una cita o hablar con una chica o un chico que te parezca atractivo?
Dedica un tiempo a pensar en estas situaciones. Es una buena idea estar al tanto de tus patrones. Si tienes esa conciencia, puedes dar pasos positivos hacia el cambio.
2. Date tiempo para mejorar
Dominar el contacto visual no ocurre de la noche a la mañana. Es una habilidad social que requiere tiempo y práctica. No lo conseguirás de inmediato, y eso está bien. Es una buena idea recordar continuamente que el cambio lleva tiempo.
También es posible que le lleve un tiempo sentirse cómodo con una nueva persona. Por ejemplo, si estás en una primera cita, el contacto visual puede ser muy difícil. Pero para la tercera cita, probablemente descubrirás que es más natural.
3. Establece metas pequeñas
Establece una meta semanal de contacto visual para ti. Hazlo pequeño y manejable. Por ejemplo, tal vez trates de hacer contacto visual con un cajero la próxima vez que estés en la tienda de comestibles. O bien, puedes concentrarte en hacer contacto visual con tu jefe cuando le pidas algo.
A medida que ganes confianza, podrías apuntar a metas más ambiciosas; Por ejemplo, podrías desafiarte a ti mismo a sonreír y hacer contacto visual con el chico o la chica atractivo de tu clase u oficina.
Si quieres lograr tu objetivo, haz todo lo que puedas para prepararte para el éxito. Escríbelo. Léelo todas las mañanas. Al final de la semana, escribe cómo te fue. ¿Lo conseguiste? Si no lo hiciste, ¿qué debes hacer de manera diferente la próxima vez? Recuerda celebrar los pequeños hitos. ¡Felicitarte a ti mismo por el progreso que estás logrando! Te animará a seguir practicando.
4. Haz contacto visual contigo mismo
Puedes practicar las habilidades de comunicación por ti mismo. Ten una conversación contigo mismo y mírate en el espejo mientras hablas. Trata de mantener el contacto visual contigo mismo. Trata de hacer esto un par de veces a la semana.
Con el tiempo, te sentirás más cómodo manteniendo el contacto visual tanto cuando estés solo como cuando estés con otras personas.
5. Practica con personas con las que te sientas cómodo
Siempre es una buena idea practicar nuevas habilidades sociales con personas seguras. Sus personas seguras pueden incluir a sus amigos, pareja, familia o terapeuta.
Incluso podrías decirles que estás aprendiendo a sentirte cómodo haciendo contacto visual y que quieres practicar con ellos. Pregúntale si está dispuesto a darte retroalimentación o a hacerte responsable de tu objetivo.
Puede que te interese leer nuestro artículo sobre cómo practicar el contacto visual.
6. Quítate las gafas de sol
Las gafas de sol son una muleta, y usarlas no mejorará tus habilidades de contacto visual. Quítatelos cuando hables con otras personas.
7. Establezca contacto visual de inmediato
No esperes a que la otra persona tome la iniciativa. Si estás en un lugar nuevo, haz contacto visual con las personas en la habitación. Combínalo con una sonrisa. Esto da vibraciones de confianza, incluso si te sientes muy nervioso por dentro.
8. Registra el color de ojos de la otra persona
La próxima vez que hables con alguien nuevo, fíjate en su color de ojos. Este proceso, buscar y registrarse, tarda entre 4 y 5 segundos. Esa es la cantidad correcta de tiempo para mantener el contacto visual.
9. Dibuja un triángulo imaginario para guiar tu mirada
Si te sientes incómodo mirando directamente a los ojos de alguien, imagina un triángulo alrededor de sus ojos y boca. Durante la conversación, cambia la mirada cada 5 a 10 segundos de un punto del triángulo a otro. Esta es una forma sutil pero efectiva de mantener el contacto visual sin parecer espeluznante. Cuando estés en una cita, usa el método del triángulo para lograr el equilibrio adecuado entre mostrar interés y parecer demasiado ansioso.
10. Práctica otras habilidades no verbales
El contacto visual es una parte importante del lenguaje corporal, pero no es lo único que importa. De hecho, el contacto visual puede ser más fácil una vez que te enfocas en mejorar tus habilidades generales de lenguaje corporal.
Para empezar, gira tu cuerpo hacia la otra persona. Esto demuestra que eres abierto y amigable. Guarde cualquier elemento que lo distraiga, como su teléfono. Relaja los hombros y trata de mantener una postura segura. Para obtener consejos específicos sobre cómo dominar el lenguaje corporal, consulta esta guía sobre el lenguaje corporal seguro.
11. Inclínate un poco hacia atrás
Cuando hables con alguien nuevo, está bien mantener cierta distancia entre los dos. No quieres invadir el espacio personal de alguien.
El concepto de espacio personal es algo subjetivo, pero según este artículo de The Spruce, debes tratar de estar al menos a cuatro pies de distancia de los extraños.
Para los buenos amigos o familiares, la regla general es alrededor de 1.5-3 pies. Si alguien comienza a alejarse de ti, es una señal de que podrías estar invadiendo su espacio y necesitas dar un paso atrás.
12. Practica romper el contacto visual de manera efectiva
Es una buena idea cambiar el contacto visual cada 5 segundos más o menos. Se tarda aproximadamente ese tiempo en completar una frase o un pensamiento.
Por supuesto, no debes contar los segundos durante una conversación. Si lo haces, te sentirás distraído. Cuanto más practiques mirar alrededor del triángulo, más natural se volverá el ritmo. Si estás hablando con un grupo, trata de cambiar el contacto visual después de que cada persona hable. De lo contrario, podrías parecer que estás demasiado concentrado en una persona.
13. Practica la regla 50/70
De acuerdo con este artículo de la Universidad Estatal de Michigan, es una buena idea tratar de concentrarse en mantener el contacto visual durante aproximadamente el 50% del tiempo cuando habla y el 70% del tiempo cuando escucha.
Es imposible verificar estos porcentajes (¡a menos que te grabes a ti mismo!), pero trata de recordar este número incluso antes de comenzar la conversación. Esta mentalidad puede ayudarte a mantenerte enfocado en tu objetivo.
14. Cuando escuches, mira hacia los lados en lugar de hacia abajo
Si comienzas a sentirte muy incómodo, trata de cambiar tu mirada hacia el lado de la persona en lugar de hacia el suelo. Esto puede indicarles que estás procesando la conversación o tratando de recordar información importante en lugar de sentirte incómodo.
15. Intenta parpadear con menos frecuencia
En promedio, parpadeamos entre 15 y 20 veces por minuto.
- Nakano, T., Kato, M., Morito, Y., Itoi, S., & Kitazawa, S. (2012). Activación momentánea relacionada con el parpadeo de la red de modo predeterminado mientras se ven videos. Actas de la Academia Nacional de Ciencias, 110(2), 702–706. https://doi.org/10.1073/pnas.1214804110
El parpadeo ayuda a lubricar la córnea y a proteger los ojos de los irritantes. Por supuesto, este es un proceso natural en el que probablemente no pienses.
Pero es posible que parpadees demasiado cuando te sientas nervioso. Por ejemplo, si estás en una cita con alguien que realmente te gusta, es posible que comiences a parpadear más de lo habitual. Trata de pensar en cómo y cuándo parpadeas. Si crees que parpadeas excesivamente, puede ser útil respirar profundamente unas cuantas veces para calmarte.
16. Desafíate a hablar con más extraños
Tienes oportunidades casi infinitas para practicar el contacto visual. Solo tienes que estar dispuesto a hacer un esfuerzo. Sal con más frecuencia y, cuando lo hagas, práctica hablar con extraños. Cuando hagas mandados, conversa con los empleados de la tienda. Si te cruzas con un vecino mientras caminas, haz contacto visual y sonríe.
17. Toma una clase de oratoria
Si la idea de hablar frente a un grupo grande te hace retorcerte, podría valer la pena salir de tu zona de confort. Muchos colegios comunitarios tienen clases de oratoria. Incluso si la idea te pone increíblemente nervioso, estas clases te obligarán a crecer y probar nuevas habilidades.
18. Prueba la terapia
Las técnicas de autoayuda pueden marcar una gran diferencia para ayudarte a sentirte más seguro con otras personas. Pero si todavía tienes dificultades, puede valer la pena hablar con un profesional. Esto es especialmente importante si tienes una afección de salud mental como depresión o ansiedad, o si te resulta tan difícil el contacto visual que te impide estudiar, trabajar, tener citas o hacer amigos.
19. Habla con tu médico sobre la medicación
Si luchas contra la ansiedad severa, los medicamentos pueden ayudarte. Existen numerosas opciones, pero es importante tener en cuenta los posibles efectos secundarios. Considere hablar con su médico sobre la mejor opción para usted.
Preguntas comunes
¿Por qué es tan importante el contacto visual?
El contacto visual es un tipo importante de comunicación no verbal.[11] El contacto visual, o la falta de él, puede revelar tus emociones. También te ayuda a construir relaciones y a mantener una conversación fluida.
¿Es de mala educación no hacer contacto visual?
Algunas personas pueden percibirlo como grosero. Hacer contacto visual demuestra que eres amigable y accesible. También demuestra que estás prestando atención a lo que tienen que decir. Incluso si las personas no te encuentran grosero, podrían pensar que estás aburrido, distraído o ansioso durante la conversación.
¿Qué significa tener un buen contacto visual?
Las personas con buen contacto visual mantienen el contacto cuando hablan. Si están hablando con un grupo, comparten su contacto visual de manera uniforme. No miran fijamente a la otra persona. En cambio, por lo general intentan reflejar las señales no verbales de otras personas.
¿Por qué evito el contacto visual?
Es posible que te sientas ansioso, tímido o incómodo, especialmente si no conoces tan bien a la otra persona. Estas suelen ser las razones más comunes. También es posible que estés distraído, lo que hace que te concentres naturalmente en otra cosa.
¿El mal contacto visual es un signo de falta de confianza?
A veces. Si no puedes hacer contacto visual con alguien, puede significar que te sientes intimidado o ansioso a su alrededor. También puede significar que te sientes inseguro, lo que puede explicar por qué sigues mirando hacia otro lado.
¿Qué pasa si tengo miedo al contacto visual?
Es un miedo normal, pero puedes superarlo con la práctica. Recuerde que la mayoría de las personas se sienten un poco nerviosas durante las interacciones sociales. Pero cuanto más puedas trabajar en esta habilidad, más seguro te sentirás.
¿Cómo sé cuándo hacer contacto visual con extraños?
Presta atención a su lenguaje corporal. ¿Están haciendo contacto visual contigo? ¿Sonríen y parecen interesados en la conversación? Si es así, estas son buenas señales de que quieren conectarse, incluso si es solo para una charla rápida.
¿Cómo perciben las diferentes culturas el contacto visual?
En Estados Unidos, la mayoría de las personas ven el contacto visual como una parte necesaria de la conexión humana. La gente equipara el contacto visual con la confianza y el respeto. Pero las reglas de contacto visual son diferentes en otros lugares.
Por ejemplo, en algunos países orientales, el contacto visual puede ser visto como grosero o irrespetuoso.
- Uono, S., & Hietanen, J. K. (2015). Percepción del contacto visual en Occidente y Oriente: un estudio transcultural. PLOS UNO, 10(2), e0118094. https://doi.org/10.1037/0033-2909.100.1.78
En general, es una buena idea tratar de educarse sobre estas diferencias culturales. Si quieres hacer nuevos amigos, debes estar abierto a aprender perspectivas. Si planeas viajar a otro país, es costumbre aprender las reglas básicas y la etiqueta.
¿Cómo nos ayuda el contacto visual a sentirnos cerca de los demás?
Las investigaciones demuestran que nos sentimos más conectados cuando ambas personas hacen el contacto visual adecuado.
Esto se debe a que el intercambio directo de contacto visual estimula el sistema nervioso autónomo.
- Jarick, M., & Bencic, R. (2019). El contacto visual es una calle de doble sentido: la excitación se produce mediante el envío y la recepción de información sobre la mirada. Fronteras de la Psicología, 10. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.01262
¿Es posible hacer demasiado contacto visual?
Muy poco contacto visual puede hacer que te veas ansioso o inseguro. Pero demasiado contacto visual puede parecer espeluznante, agresivo o intimidante. Evite mirar fijamente a las personas. Si te preocupa que puedas estar haciendo esto, echa un vistazo a nuestra guía maestra sobre cómo mantener un contacto visual seguro sin exagerar.
