La ansiedad puede interferir con la capacidad de una persona para llevar a cabo su rutina diaria, y si estás luchando con alguna forma de ansiedad, es posible que lo sepas muy bien.
Las personas con ansiedad pueden tener distintos grados de gravedad. La ansiedad puede tener o no un impacto significativo en la vida personal o laboral de una persona. En cualquier caso, buscar ayuda profesional y un tratamiento basado en evidencia, que incluya terapia o medicación, puede beneficiar enormemente la vida de las personas con ansiedad y ayudarlas a volver a ser ellas mismas.
El primer paso para desarrollar estrategias de afrontamiento de la ansiedad es reconocer los signos y síntomas de la misma. A veces, los síntomas pueden camuflarse y es posible que no te des cuenta de que uno de tus comportamientos habituales puede ser en realidad el resultado de la ansiedad.
Echemos un vistazo a los signos de ansiedad y cómo puedes detectarlos en ti mismo o en un ser querido.
Ansiedad: conoce las señales
Existen muchos tipos de trastornos de ansiedad y muchas personas alrededor del mundo la padecen cada año. La ansiedad es el trastorno de salud mental más común, por lo que debes saber que no estás solo si presentas síntomas.
Los síntomas de ansiedad pueden incluir:
- Sentirse excesivamente ansioso y preocupado la mayor parte del tiempo, incluso sin una causa
- Le resulta muy difícil controlar sus sentimientos de preocupación.
- Sentimientos de inquietud, tensión, cansancio constante, dificultad para concentrarse.
- Irritabilidad
- Trastornos del sueño, ya sea dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido o mala calidad del sueño.
- Sentirse fácilmente sobresaltarse o constantemente nervioso y alerta
- Tener pensamientos ansiosos que interfieren con su vida o sus relaciones.
Puede resultar difícil identificar la ansiedad en uno mismo porque la sociedad ha normalizado el estrés, especialmente en el trabajo y la escuela. Es posible que vivas con ansiedad si te preocupas constantemente, tienes pensamientos acelerados o has estado perdiendo el sueño.
Otros signos de ansiedad pueden incluir:
- Pensamiento catastrófico
- Cavilaciones
- La necesidad de una seguridad constante
- Complacer a la gente
- Charla nerviosa
- Hábitos nerviosos como morderse las uñas, morderse los labios o jugar con el cabello.
- La incapacidad de decir “no”
- Una vida social limitada
- Miedo al futuro
- Compararse constantemente con los demás
- Períodos de procrastinación seguidos de períodos de trabajo intenso
Algunas personas con ansiedad pueden parecer personas que se esfuerzan al máximo. Son extrovertidas, puntuales, proactivas y tienen un alto nivel de rendimiento, lo que puede ocultar el caos interno que impulsa sus decisiones. Aunque las personas con ansiedad pueden parecer organizadas y tranquilas por fuera, si su impulso por lograr sus objetivos proviene de un lugar de miedo, es probable que estén viviendo con ansiedad y tal vez ni siquiera se den cuenta.
Comprender estos signos puede facilitarte la tarea de reconocer cuándo la ansiedad se está apoderando de ti.
11 estrategias para afrontar la ansiedad
Hay muchas estrategias de afrontamiento que puedes utilizar para controlar tu ansiedad, pero estos 11 métodos de afrontamiento pueden ser los más beneficiosos:
- Tómate un tiempo para ti cuando te sientas ansioso. Cuando comiences a notar pensamientos o comportamientos ansiosos en ti, intenta tomarte un tiempo para practicar el autocuidado. Esto podría significar practicar yoga, tomar un baño, escuchar música o hacer otra cosa que disfrutes y que te dé paz.
- Controla su consumo de alcohol y cafeína, especialmente en días de especial ansiedad. Limitar el consumo de alcohol y cafeína en general puede ayudar a reducir la ansiedad, pero debe evitarlos especialmente en días en los que se sienta más ansioso de lo habitual. Tanto el alcohol como la cafeína pueden agravar los síntomas de ansiedad y trastornos de pánico.
- Asegúrate de dormir lo suficiente. La falta de sueño puede agravar los síntomas de ansiedad, así que asegúrate de descansar cuando te sientas ansioso.
- Haz una pausa y respira profundamente unas cuantas veces. Interrumpir los pensamientos ansiosos deteniendo lo que estás haciendo y respirando lenta y profundamente unas cuantas veces puede ayudarte a despejar tu mente.
- Haz una pausa y cuenta lentamente hasta 10. De manera similar a la estrategia de afrontamiento anterior, hacer una pausa y contar lentamente hasta 10 también puede interrumpir los pensamientos ansiosos y ayudar a calmar su mente.
- Mueve el cuerpo. Hacer ejercicio o realizar otras actividades que te hagan levantarte y moverte puede ser una excelente manera de liberarte del estrés y la energía nerviosa.
- Evita saltarte comidas y trata de que tus comidas sean equilibradas. Una nutrición adecuada es un componente clave de tu salud y bienestar general, y saltarte comidas con frecuencia o dejar huecos en tu dieta puede contribuir a generar sentimientos de ansiedad.
- Concéntrate en dar lo mejor de tí mismo en lugar de ser perfecto. Un síntoma de ansiedad puede ser el perfeccionismo, y redireccionar tus pensamientos de modo que te concentres en convertirte en tu mejor versión y hacer lo mejor que puedas, en lugar de esforzarte por alcanzar la perfección, puedes ayudar a aliviar la ansiedad.
- Cuestiona los pensamientos negativos y las suposiciones automáticas. Cuando te encuentres en una espiral de ansiedad, es posible que notes que muchos de tus pensamientos son escenarios hipotéticos y negativos que aún no han sucedido. Cuando notes esto, intenta cuestionar este proceso de pensamiento con preguntas como “¿Cuáles son las probabilidades de que este resultado negativo realmente suceda?” o “Incluso si este pensamiento negativo fuera cierto, ¿podría vivir con él? ¿Cómo lo afrontaría?”.
- Presta atención a tus desencadenantes. Con el tiempo, es posible que comiences a notar un patrón en cuanto a cuándo y dónde comienzas a sentir ansiedad, así como con quién estás. Si detectas estos factores, te puede ayudar a identificar qué desencadena tu ansiedad.
- Recurre a tu red de apoyo y habla con alguien sobre tus problemas. Ya sea un familiar, amigos, otros seres queridos o un terapeuta, encontrar a alguien con quien hablar sobre tu ansiedad puede ayudar a sentirte apoyado y reconfortado cuando estés pasando por un momento difícil. A veces, la ansiedad puede ser una batalla difícil de librar en solitario, y hablar con un ser querido o un profesional cuando te sientes abrumado puede ayudar.
Alternativamente, la psicoterapia o la medicación pueden ser útiles si no se puede encontrar alivio a través de estos métodos de afrontamiento.
La línea de fondo
La ansiedad y sus síntomas se pueden controlar mediante estrategias de afrontamiento, como tomarse el tiempo para practicar el autocuidado o la relajación cuando se siente ansioso, dormir lo suficiente y hacer ejercicio, y asegurarse de comer comidas regulares y bien equilibradas. Cuidar tu salud y bienestar en general de estas maneras puede ayudar a aliviar tu ansiedad.
Dicho esto, a veces estas estrategias pueden no ser suficientes para brindarle el alivio que merece y, en este caso, la medicación o la terapia pueden ser beneficiosas.
Hablar con un profesional sobre sus problemas de ansiedad puede ayudarle a aprender más estrategias para controlar sus síntomas, y tu terapeuta o psiquiatra puede ayudarte a idear un plan sobre cómo interrumpir los pensamientos ansiosos en el futuro. Por otro lado, la medicación es otra opción que puede ayudar a suprimir los sentimientos de ansiedad, y un profesional te dará una receta si cree que la medicación puede ser útil.
