Si tiendes a preocuparte por las cosas constantemente, es posible que te resulte difícil detenerte a pesar de tus mejores esfuerzos. El estrés puede interferir con tu capacidad para dormir, trabajar o disfrutar de actividades de ocio. La técnica del “Worry Time” tiempo de preocupación podría ayudar con esto.
¿Qué es exactamente el Worry time, tiempo de preocupación?
La técnica del tiempo de preocupación consiste en programar un tiempo durante el día donde te dediques a preocuparte, explica Sabrina Romanoff, PsyD, psicóloga clínica y profesora de la Universidad Yeshiva.
Aunque pueda sonar contradictorio, esta técnica está diseñada para ayudarte a reducir la cantidad de tiempo que pasas preocupándote por cosas que están fuera de tu control, dice el Dr. Romanoff.
La idea es que en lugar de preocuparte por las cosas a lo largo del día, designes una pequeña parte del día para preocuparte por todo lo que te preocupa y trabajar en encontrar soluciones para las cosas que están bajo tu control.
Este artículo enumera algunos pasos que puedes seguir para practicar esta técnica de manera efectiva y analiza los beneficios y limitaciones de programar el worry time, tiempo de preocupación.
¿Cómo puedo programar el tiempo de preocupación?
El Dr. Romanoff comparte algunos pasos que pueden ayudarte a practicar esta técnica de manera efectiva:
- Reserva un bloque de tiempo: Decide cuánto tiempo necesitas y déjalo a un lado. Lo mejor es programar entre 15 y 30 minutos de tiempo de preocupación. Puede ser útil configurar un temporizador para sacarlo de la mentalidad de preocupación cuando se acabe el tiempo.
- Mantén el lugar y el tiempo consistentes: Selecciona un lugar y una hora constantes en tu día para preocuparte.
- Elige un lugar incómodo: Opta por un lugar como una silla rígida, una escalera o un banco que no sea muy cómodo y donde no tengas la tentación de quedarte más tiempo del asignado. Evita usar tu cama, sofá o escritorio para este propósito porque comenzará a asociar esos lugares con el estrés, lo que dificultará el sueño, la relajación o el trabajo allí.
- Opta por una franja nocturna, si es posible: Un horario nocturno como las 6 p.m. es ideal para el tiempo de preocupación. Programar tu tiempo de preocupación más tarde en el día te permite acumular preocupaciones y compartimentarlas hasta este punto. Sin embargo, también es lo suficientemente temprano en la noche para que pueda descomprimirse y hacer la transición a una actividad relajante antes de acostarse.
- Guarda tus preocupaciones para ese momento: Es importante posponer tus preocupaciones a medida que surjan durante el día para que puedas guardarlas para el tiempo de preocupación designado. Cuando surge un pensamiento ansioso, lo mejor que puede hacer es escribirlo y luego examinarlo más tarde durante el tiempo de preocupación. Puedes anotar tus preocupaciones en un diario o en tu teléfono.
- Aborda tus preocupaciones: A medida que abordas cada preocupación durante el tiempo de preocupación, pregúntate si hay algo que puedas hacer al respecto. Si tienes el poder de cambiarlo, escribe la solución y piensa en cómo puedes trabajar para lograrlo. Si está fuera de tu control, esfuérzate por aceptarlo y dejarlo ir. Si tienes dificultades para soltarlo, puede ser útil escribirlo en un pedazo de papel, luego romperlo y tirarlo.
- Enfócate en ser productivo durante el día: Después de escribir un pensamiento preocupante que haya surgido durante el día, vuelve a dirigir tu atención hacia otra cosa participando en otra actividad en lugar de obsesionarte con la preocupación.
- Aborda otras actividades que inducen miedo durante el tiempo de preocupación: También puedes optar por hacer otras actividades que te estresen durante este tiempo, como leer las noticias.
- Transición fuera del tiempo de preocupación: Uno de los aspectos más difíciles de practicar esta técnica es dejar de preocuparte después de que pasen los 15 a 30 minutos. Una forma de hacerlo es planificar una actividad de transición para realizar cuando se acabe el temporizador de preocupaciones. Puedes cocinar, llamar a un amigo, ver tu programa de televisión favorito, leer un libro, dar un paseo o salir a correr.
Por qué apartar tiempo para preocuparse puede ser tan útil
A continuación, el Dr. Romanoff explica algunos de los beneficios de programar tiempo para preocuparse.
Reducir el tiempo dedicado a preocuparse
La técnica del tiempo de preocupación ayuda a reducir la cantidad de tiempo que pasas preocupándote por cosas que están fuera de tu control. El objetivo es ayudarte a ser más eficiente dedicando el tiempo que no estás a preocuparte a cosas más productivas.
El beneficio final del tiempo de preocupación es tener más tiempo y energía para concentrarse en otras áreas importantes de su vida que antes estaban consumidas por preocupaciones. Esto libera espacio mental para estar más presente y comprometido con otras áreas de tu vida.
— Sabrina Romanoff, PsyD
Ser más eficaz y tener más propósito
Cuando el estrés y la ansiedad se apoderan de ti, es posible que te encuentres en una espiral interminable de preocupaciones. La técnica del tiempo de preocupación te ayuda a preocuparte de manera más efectiva.
La idea no es simplemente pasar tiempo pensando en tus preocupaciones, sino revisar cada preocupación y preguntarte: “¿Puedo hacer algo para cambiar esto? ¿Está esta preocupación bajo mi control?” Si la respuesta es “sí”, entonces crea un plan de acción y mantente responsable de seguirlo. Si la respuesta es “no”, practica aceptar y dejar ir.
Reducir los efectos nocivos del estrés
El estrés afecta a tu cuerpo tanto mental como físicamente. Además de hacer que esté más alerta, el estrés también puede causar cambios fisiológicos, como tensión muscular, latidos cardíacos rápidos y niveles elevados de azúcar en la sangre.
Estar estresado con frecuencia o durante largos períodos de tiempo puede ser perjudicial para la salud. El estrés crónico puede provocar problemas de salud como:
- Diabetes
- Obesidad
- Presión arterial alta
- Enfermedad cardíaca
- Depresión
- Ansiedad
- Problemas de la piel
- Problemas menstruales
Fuente: Stress and your health: MedlinePlus Medical Encyclopedia
Reducir los niveles de estrés puede ayudar a prevenir estas condiciones de salud.
¿Hay algún inconveniente en la técnica del tiempo de preocupación?
Las personas que tienden a no practicar la técnica correctamente pueden no ser capaces de beneficiarse de ella, dice el Dr. Romanoff. Según ella, estos son algunos de los hábitos que pueden limitar la efectividad de esta práctica:
- No crear un plan de acción: El tiempo de preocupación no es simplemente un momento para rumiar y obsesionarse con las preocupaciones. En cambio, debe usarse como una forma de enfocar tu energía de la manera más productiva para encontrar soluciones o aceptar las cosas que más te preocupan. La técnica del tiempo de preocupación puede tener una eficacia limitada si te concentras en los aspectos incontrolables de la preocupación sin crear pasos prácticos para cambiar la situación.
- No cumplir con el plan: Otra limitación es cuando las personas no se hacen responsables del plan de acción que crearon para abordar la preocupación.
Si a menudo descubres que los pensamientos estresantes se entrometen en tu día y obstaculizan tu capacidad para funcionar, podría ser útil programar un tiempo para preocuparte.
Puedes usar esta técnica para reducir el tiempo que pasas preocupándote, ser más productivo durante el día y abordar tus preocupaciones de manera más efectiva.
Sin embargo, si descubres que tus preocupaciones son persistentes y aún consumen una parte significativa de tu día, podría ser útil consultar a un profesional de salud mental que pueda ofrecer tratamiento.