Los problemas de sueño son muy comunes. Entre el 30% y el 50% de la población adulta general experimenta síntomas de insomnio, que se caracterizan por una calidad y cantidad de sueño insatisfactorias. De hecho, si estás leyendo esto, es probable que estés experimentando algunos problemas para dormir y te preguntes “¿por qué no puedo dormir?”
En un estudio reciente, se descubrió que la duración del sueño está asociada con la estructura misma de nuestro cerebro. El estudio destaca que la duración del sueño se asocia positivamente con la integridad de la materia blanca en nuestro cerebro y, como resultado, se relaciona con nuestro rendimiento cognitivo.
¿Por qué no puedo dormir?
Hay muchas razones por las que tu sueño puede no ser el mejor. Consulte la lista a continuación para ver cualquier factor que pueda resultarle familiar:
Causas mentales de la falta de sueño
Tu estado mental está estrechamente relacionado con tu sueño. Siga leyendo para tener una mejor idea de cómo el estrés y otros factores pueden estar afectando su descanso.
Estrés retenido
Un estudio reciente publicado en el Journal of Sleep relacionó la exposición al estrés con una mayor dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido. El estudio también encontró que la preocupación sostenida puede aumentar las posibilidades de desarrollo eventual de muchos trastornos comunes del sueño.
Si sospechas que tus niveles de estrés son tan altos que influyen negativamente en tu sueño, reducir tus niveles de estrés puede ayudarte a tener un sueño más reparador.
Una mente ansiosa
Múltiples estudios muestran que la ansiedad se asocia con una mala calidad del sueño y una higiene del sueño insuficiente. Se descubrió que tanto tener algo por lo que estás ansioso como aumentar los niveles generales de ansiedad contribuyen a la falta de sueño. La ansiedad puede contribuir aún más al aumento de los niveles de estrés, lo que agrava la forma en que el estrés puede afectar el sueño.
Fuentes:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8280471
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7045300
Patrones de sueño deficientes o inconsistentes
Tanto el estrés como la ansiedad pueden alterar el ritmo natural de tu cuerpo y crear un círculo vicioso. Experimentar estrés y/o ansiedad durante el día conduce a un sueño deficiente por la noche, que luego se convierte en un factor estresante para el día siguiente, y el patrón continúa. La retención de este patrón es lo que puede progresar a trastornos del sueño.
Razones físicas de la falta de sueño
¿Experimentas molestias físicas durante la noche o cuando te despiertas? No los ignores, ¡podrían ser las razones por las que no descansas bien por la noche!
Configuración del sueño
El dolor lumbar es uno de los muchos problemas de dolor crónico que está relacionado con la falta de sueño. El dolor físico también puede desencadenar un círculo vicioso en el que el dolor causa un sueño deficiente, luego el sueño deficiente hace que su cuerpo sea más sensible al dolor y el ciclo continúa.
La razón detrás de su dolor lumbar puede estar escondida en un sitio sencillo: ¡su cama!
Una de las causas del dolor de espalda se origina en la columna vertebral y los tejidos blandos circundantes y es causada por la tensión en la espalda debido a ciertos movimientos o por mantener una postura incorrecta mientras se descansa y usar un colchón inadecuado.
Incluso tu almohada puede ser un factor. Un estudio reciente encontró que las personas que usaban una almohada de menor apoyo experimentaban dolor de cabeza, cuello y hombros que afectaban negativamente la calidad de su sueño.
Otros factores que pueden contribuir a una mala configuración del sueño son la temperatura, la iluminación y los niveles de ruido de la habitación; en el que me sumergiré más adelante cuando hable de cómo crear un buen ambiente para dormir.
Problemas digestivos
Es posible que esté familiarizado con el efecto del dolor físico en el sueño, pero ¿sabía que los problemas digestivos también pueden afectar su sueño?
Algunas enfermedades digestivas como la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), la enfermedad péptica, los trastornos gastrointestinales inflamatorios y la enfermedad hepática pueden provocar un sueño corto y de mala calidad. Esto se debe a que la forma en que su cuerpo descompone los nutrientes también está relacionada con el sistema de regulación del sueño de su cuerpo.
Es posible que no tenga necesariamente un trastorno digestivo, pero una dieta de baja calidad, una alimentación irregular y comidas abundantes a última hora del día están relacionadas con una corta duración del sueño.
Trastornos del sueño
Si le preocupa no poder dormir porque puede tener un trastorno del sueño, definitivamente busque más consejos de un profesional médico. Por ahora, lea a continuación breves resúmenes de los trastornos comunes del sueño para darle una idea de los síntomas que debe tener en cuenta:
Insomnio
El insomnio se caracteriza por una dificultad persistente para iniciar y/o mantener el sueño o un sueño no reparador. Las personas con insomnio también experimentan deterioro funcional diurno y angustia.
Apnea del sueño o ronquidos
La apnea del sueño se caracteriza por episodios de obstrucción parcial o completa de las vías respiratorias superiores durante la noche. Esta obstrucción generalmente ocurre con una reducción o cese completo (apnea) del flujo de aire en las vías respiratorias superiores.
Trastorno del comportamiento del sueño REM
El trastorno del comportamiento del sueño REM (o RBD) es un trastorno que interrumpe la función normal de la fase REM de su ciclo de sueño.
El RBD interrumpe el sueño al afectar la inacción muscular (atonía muscular) que normalmente ocurre durante la fase REM. Esto da lugar a la vocalización y a la representación de los sueños (patadas, puñetazos).
El contenido de los sueños de RBD puede incluir ser perseguido, atacado o defender a su pareja de los ataques. Las acciones consecuentes implican golpes, patadas o incluso intentos de estrangulamiento con vocalizaciones que incluyen gritos, gritos o incluso risas.
Debido al comportamiento potencial que se puede recrear y la pérdida de control corporal típica del sueño REM, algunas personas con RBD pueden incluso despertarse en el suelo después de haberse caído de la cama.
Trastorno del trabajo por turnos
¿Qué es el trastorno por turnos? El trastorno de trabajo por turnos (SWD, por sus siglas en inglés) se define como la presencia de insomnio y/o somnolencia excesiva en relación con el horario de trabajo de la persona afectada. El SWD también puede asociarse con una reducción de la duración del tiempo de sueño.
Como era de esperar, el SWD afecta a los trabajadores por turnos, o a aquellos que trabajan fuera de los horarios de trabajo tradicionales. La prevalencia general de SWD se estima en un 26,5% y su prevalencia estimada es de dos a cinco veces mayor que la prevalencia de ansiedad, insomnio o depresión en la población general.
¿Cuánto sueño necesitas?
Es posible que algunos de ustedes ya hayan oído hablar del ciclo de sueño REM, pero ¿qué significa exactamente cuánto tiempo necesitamos dormir? Analicemos el ciclo de sueño REM:
- Hay dos fases del sueño: movimiento ocular no rápido (NREM) y movimiento ocular rápido (REM)
- Las dos fases se dividen en tres etapas, N1-N3
- Recorremos todas estas etapas de 4 a 6 veces cada noche, con un promedio de 90 minutos para cada ciclo
Según el ciclo de sueño REM, se recomienda que la mayoría de los adultos necesiten de 7 a 9 horas de sueño por noche para permitir que nuestros cuerpos completen naturalmente de 4 a 6 ciclos.
Sabemos que la duración del sueño es importante debido a los ciclos de sueño REM, pero ¿qué pasa con la calidad del sueño? Hay mucha información que puede haber visto que proclama que uno es mejor que el otro. Afortunadamente, una revisión científica reciente nos proporciona un poco más de claridad:
- La corta duración del sueño y la mala calidad del sueño están relacionadas con el dolor crónico y son factores de riesgo para la enfermedad renal crónica.
- La mala calidad del sueño se relacionó específicamente con el trastorno depresivo mayor, el trastorno bipolar y el trastorno de ansiedad generalizada.
- Una mejor calidad del sueño se relacionó con un IMC más bajo en las mujeres, mientras que los hombres que durmieron menos de la cantidad recomendada (7 horas) tuvieron un IMC más alto que aquellos que durmieron la cantidad adecuada
Estos hechos demuestran que la mala calidad del sueño (inquietud, somnolencia durante el día) está relacionada con trastornos psicológicos y dolencias físicas. Sin embargo, la cantidad de sueño sigue siendo importante para la salud en general.
Trate de descansar de 7 a 9 horas por noche para obtener todos los beneficios del sueño.
Cómo dormir más rápido y mejor
Ahora que sabe más sobre por qué es posible que no pueda dormir y cuáles deben ser sus objetivos para la calidad y cantidad del sueño, veamos las formas en que puede lograr su mejor sueño.
Descargo de responsabilidad: Si sospecha que está experimentando alguno de los trastornos del sueño mencionados en este artículo, busque ayuda profesional de terapeutas o médicos.
De lo contrario, pruebe los siguientes consejos para aprender a dormir rápido y dormir bien:
1. Medita para aliviar tus preocupaciones
La meditación es una forma de que el cuerpo y la mente se tomen un descanso. La idea es calmar tu mente acelerada y sintonizar con el momento presente con atención sin prejuicios.
La meditación de atención plena replantea tu mente para mirar el momento presente con paciencia y amabilidad para que disminuyas la reactividad negativa a los factores estresantes de tu entorno. ¡No es de extrañar que se haya demostrado que ayuda a mejorar el sueño!
Haz clic aquí para encontrar meditaciones guiadas para dormir que te ayudarán a empezar con la atención plena.
2. Escribe tus pensamientos para liberar tu mente
Escribir en un diario o descargar el cerebro puede ayudar a “vaciar” tu mente y despejar el camino para un sueño fácil y profundo.
Una estrategia que puedes probar es escribir una lista de tareas pendientes: un estudio reciente descubrió que hacer una lista de tareas por la noche ayudó a los participantes a conciliar el sueño más rápido. Estos hallazgos pueden sorprenderte, pero se basan en la idea de que es mejor escribir tus pensamientos en lugar de reflexionarlos en tu mente mientras intentas dormir.
Intenta comenzar de esta manera:
- Configura un temporizador para cinco minutos
- Anota tus tareas pendientes para mañana y durante los próximos días: puedes escribirlas en forma de párrafo o como viñetas
- Asegúrate de usar los cinco minutos completos, incluso si te vienen pocos pensamientos
¡Sé tan consistente como puedas ser!
3. Crea un buen ambiente para dormir
Cultivar su entorno de sueño ideal es esencial para prepararse para una buena noche de descanso. Echa un vistazo a lo siguiente para ver cómo puedes mejorar tu configuración del sueño:
Ajustes de temperatura
El enfriamiento del núcleo corporal y del cerebro son partes normales del ciclo de sueño NREM que ayudan a regular el sueño y también están relacionadas con el equilibrio energético de nuestro cuerpo. Para ayudar a su cuerpo, intente mantener la temperatura ambiente entre 60 y 67 grados Fahrenheit.
Niveles de ruido
Se sabe que los ruidos del tráfico alteran la calidad del sueño y dificultan conciliar el sueño. Intente usar una cortina o tapones para los oídos si los ruidos en su entorno le impiden dormir lo que necesita y merece.
Alternativamente, escuchar música relajante puede ayudarte a sentirte más descansado.
Control de luz
La exposición a la luz azul que emite su teléfono o computadora portátil más tarde en el día puede alterar el reloj biológico de su cuerpo. Con la presencia de luz azul de su teléfono, computadora portátil y otras pantallas, ¡es posible que le resulte difícil evitarlo!
Pruebe estas estrategias y puede ser más fácil de lo que cree:
- Use anteojos con lentes de luz azul
- Cortar el tiempo de pantalla al menos una hora antes de acostarse
- Use una lámpara de lectura roja o naranja junto a su cama, o incluso a la luz de las velas
La configuración ideal de la cama
Una revisión científica reciente encontró que dormir en un colchón de firmeza media promueve la comodidad, la calidad del sueño y la alineación adecuada.
También se cree que el uso de un cubrecolchón de alto rebote puede ayudar a conciliar el sueño al apoyar la disminución ininterrumpida y más rápida de la temperatura corporal central. [30] Los toppers de alto rebote se caracterizan por sentir sujeción y tener una alta transpirabilidad.
4. Dieta para dormir mejor
Los nutrientes que consumes (o no consumes) pueden hacer o deshacer una buena noche de descanso. Siga leyendo para ver lo que necesita agregar o tomar de sus comidas para dormir bien.
Vitamina d
Los niveles bajos de vitamina D se asocian con mayores niveles de estrés y menor calidad del sueño. [31] Puede obtener más vitamina D con lo siguiente:
- Sardinas
- yema
- camarón
- Yogur fortificado
- suplementos
¡Tomar un poco de sol también es útil! Eso sí, no olvides tu protector solar.
Cereales integrales
Se sabe que los cereales integrales, como el pan integral y el arroz integral, reducen los trastornos del sueño.
Triptófano
Estudios recientes muestran que la ingesta alta de triptófano está relacionada con una mayor producción de melatonina, un compuesto en el cuerpo que prolonga el sueño. El triptófano se puede encontrar en numerosas fuentes de alimentos, incluidas las semillas y el pavo.
Azafrán
El extracto de azafrán aumenta la duración del sueño, la facilidad para conciliar el sueño y mejora la calidad del sueño. Considere beber té de azafrán, agregarlo a los platos de arroz o incluso agregarlo a sus sopas.
Alimentos que se deben evitar
El consumo de alcohol y café, y comer porciones más grandes de alimentos y bebidas antes de acostarse pueden afectar negativamente la calidad y la duración del sueño.
Intente reducir el consumo de café de 3 a 6 horas antes de acostarse y también considere comer una comida más ligera para la cena.
5. Desarrolla una rutina matutina y vespertina
Una buena rutina nocturna puede parecer obvia de desarrollar, ya que te ayuda a prepararte para dormir. Las rutinas nocturnas pueden combinar algunos de los pasos de los que hablamos anteriormente (escuchar música relajante, hacer listas de tareas pendientes).
La clave es encontrar una rutina nocturna que se adapte a tu horario.
Una rutina nocturna es genial, ¡pero no te olvides de una buena rutina matutina! Tu rutina matutina es igual de importante para prepararte para una buena noche de descanso.
Dormir bien por la noche es importante para su bienestar físico, mental y emocional. Use esta guía para prepararse para una mejor noche de sueño y disfrutar de los cambios positivos en su vida al tener más energía.