¿Qué pasaría si te dijera que si conocieras un secreto en particular, dormirías más profundamente sin esfuerzo y fácilmente, te despertarías más renovado y tendrías más energía para tus actividades diarias de forma natural?
Bueno, el secreto es entender tu cronotipo de sueño.
¿Qué es un cronotipo de sueño?
Los cronotipos del sueño, o su cronotipo, aunque parezca complejo, en realidad es muy simple. Es un sistema de categorización para tu ritmo circadiano, que es temprano, medio o tardío:
- Aquellos con una fase circadiana temprana prefieren despertarse y dormir temprano (Leones)
- A los que tienen una fase media les gusta despertarse y dormir ni temprano ni tarde (Bears)
- A los que tienen una fase tardía, como probablemente ya habrás adivinado, les gusta despertarse y dormir hasta tarde (Lobos)
Dicho esto, su cronotipo de sueño en realidad identifica mucho más que sus preferencias típicas de sueño-vigilia. Más bien, señala períodos de máxima productividad mental y física; tus necesidades de sueño, los típicos saboteadores del sueño, las estrategias ideales para dormir e incluso los rasgos de personalidad.
Por lo tanto, a continuación, se muestra un esquema más detallado de los tres cronotipos, como se describe en el libro Oso, león o lobo: cómo comprender su tipo de sueño podría cambiar su vida.
¿Qué es un cronotipo de sueño?
Los cronotipos del sueño, o su cronotipo, aunque parezca complejo, en realidad es muy simple. Es un sistema de categorización para tu ritmo circadiano, que es temprano, medio o tardío:
- Aquellos con una fase circadiana temprana prefieren despertarse y dormir temprano (Leones)
- A los que tienen una fase media les gusta despertarse y dormir ni temprano ni tarde (Bears)
- A los que tienen una fase tardía, como probablemente ya habrás adivinado, les gusta despertarse y dormir hasta tarde (Lobos)
Dicho esto, su cronotipo de sueño en realidad identifica mucho más que sus preferencias típicas de sueño-vigilia. Más bien, señala períodos de máxima productividad mental y física; tus necesidades de sueño, los típicos saboteadores del sueño, las estrategias ideales para dormir e incluso los rasgos de personalidad.
Por lo tanto, a continuación se muestra un esquema más detallado de los tres cronotipos, como se describe en mi libro:
Leones
- Tiempo ideal para dormir: más temprano: 10 p.m. y 6 a.m.
- Necesidades de sueño: la más baja: 7 horas suele ser suficiente
- Período de máxima productividad: más temprano: de 8 a.m. a 12 p.m.
- El mayor desafío del sueño: acostarse lo suficientemente temprano y la ansiedad, que conduce a un sueño ligero y poco reparador
- Mayor fuerza para dormir: su impulso para funcionar al 100% en el trabajo y el juego, lo que generalmente resulta en prácticas que incidentalmente mejoran el sueño, como el ejercicio constante y una dieta saludable.
- Rasgos clave de la personalidad: liderazgo, proactividad, positividad, orientado a la salud y basado en la rutina
- Proporción de la población: 25%
Osos
- Tiempo ideal para dormir: 22:30 y 7
- Necesidades de sueño: máximas: 8-9 horas de sueño profundo y de alta calidad
- Período de máxima productividad: de 10 a 14 horas
- El mayor desafío del sueño: desconectarse de las pantallas por la noche
- Mayor fuerza de sueño: como odias decepcionar a los demás, si tienes un entrenador o un compañero de responsabilidad que trabaje contigo en tus objetivos de sueño, cumplirás
- Rasgos clave de la personalidad: confiable, humilde, con los pies en la tierra, trabajador, funciona mejor en una asociación o equipo.
- Proporción de la población: 50%
Lobo
- Tiempo ideal para dormir: a más tardar: 12 a.m. y 8 a.m. (si es posible)
- Necesidades de sueño: medias: 7-9 horas, sin embargo, esto a menudo no se logra debido a su tiempo de sueño tardío
- Período de máxima productividad: a más tardar por la tarde, si es necesario, sin embargo, la mayoría de los lobos hacen su mejor trabajo después del anochecer, como entre las 7 y las 11 p.m.
- El mayor desafío del sueño: su retraso circadiano inherente, lo que significa que simplemente no está cansado por la noche y, en cambio, está ansioso por socializar, lo que a menudo lo deja privado de sueño y durmiendo hasta la mañana siguiente.
- La mayor fuerza del sueño: la adaptabilidad para el trabajo nocturno: ¡es cuando te desarrollas, después de todo! Comparativamente, a los osos y leones les resulta casi imposible.
- Rasgos clave de la personalidad: único, creativo, arriesgado, amante de la diversión, social
- Proporción de la población: 25%
Cómo conocer el cronotipo del sueño te ayuda a dormir y vivir mejor
Un sueño de mayor calidad equivale a una experiencia de vida de mayor calidad: punto.
Recuerda la última vez que te despertaste sintiéndote renovado, rejuvenecido y listo para enfrentar el día. Ahora imagina poder recrear esta experiencia, bajo demanda, con un conjunto específico de comportamientos. Eso es exactamente lo que puede suceder, y sucederá, al utilizar este consejo en consecuencia.
Aquí también hay algunas formas en que comprender su cronotipo de sueño lo ayuda a dormir mejor:
1. Sabes cuándo y cuánto tiempo debes dormir cada noche
Después de identificar su cronotipo de sueño, lo ideal es que atienda su tiempo de sueño y la duración del sueño en consecuencia. Como este período de tiempo coincide con sus niveles máximos de melatonina, la hormona maestra que lo ayuda a conciliar el sueño y permanecer dormido, es probable que su sueño mejore, piense en quedarse dormido más rápido y despertarse menos durante la noche.
2. Reducción de la ansiedad a la hora de acostarse: menos estar despierto en la cama mirando al techo
La ansiedad a la hora de acostarse es la experiencia de irse a la cama, quedarse despierto y no poder dormir, lo que puede ocurrir al acostarse a una hora desalineada con su preferencia circadiana, cuando sus niveles de melatonina son demasiado bajos. Por esta razón, aunque a menudo se promociona que las 10 p.m. es una hora ideal para acostarse, esto solo se aplica a los Leones. Más bien, los osos y los lobos deben irse a la cama un poco más tarde, ya que esto respeta su pico de melatonina y reducirá el riesgo de ansiedad a la hora de acostarse.
3. Puedes hacer un balance de tus saboteadores del sueño comunes, antes de que te lleven a una noche de insomnio
Si bien existen reglas generales para un sueño saludable, como evitar las pantallas una hora antes de acostarse y solo consumir cafeína antes de las 12 p.m., cada cronotipo tiene saboteadores del sueño que es más probable que les ocurran, en comparación con otros.
Por ejemplo, los leones tienden a ponerse ansiosos y, por lo tanto, deben ser particularmente proactivos en sus prácticas contra la ansiedad, como la meditación y el ejercicio.
Por otro lado, los osos tienden a holgazanear demasiado tiempo en el sofá por la noche, generalmente frente al televisor.
Por último, los lobos, que tienen más energía por la noche y menos por la mañana, deben evitar dormir hasta tarde, aunque es tentador, solo acentúa el retraso de la fase circadiana y hace que sea más difícil para usted dormir a una hora adecuada esa noche.
Si bien es cierto que estos desafíos se nos presentan a todos, independientemente del cronotipo, es importante tener en cuenta que su tipo de sueño predice los que son más relevantes para usted, por lo que puede estar al tanto y hacer un balance, antes de que ellos lo hagan a usted.
Cómo encontrar tu cronotipo
Para obtener la respuesta más confiable, consulte mi biografía para obtener el enlace al cuestionario de cronotipo disponible en mi sitio web, que refleja el cuestionario en mi libro. Sin embargo, si desea tener una idea ahora mientras lee este artículo (entiendo, el tiempo es oro), responda estas 5 preguntas clave.
En comparación con otros, mi hora preferida de acostarme es:
- A – antes
- B – a veces antes, a veces después
- C – más tarde
- ¿Qué tan alerta estoy en la primera hora al despertar?
- A – muy… es cuando hago mi mejor trabajo
- B – algo alerta, lo suficiente como para saber que necesito un café, ¡stat!
- C: no está alerta en absoluto, y podría volver a dormir fácilmente
- ¿Cuándo es mi pico de productividad?
- A – antes del almuerzo
- B – entre 10 y 2
- C – por la noche
- Si pudiera elegir, ¿cuándo me levantaría?
- A – alrededor de las 6 a.m.
- B – 7 u 8 a.m.
- C – después de las 8 a.m.
Cuantas más A tengas, más eres un leónCuantas más B, más eres un oso.Cuantas más C, más eres un lobo.
Preguntas frecuentes sobre el cronotipo
1. ¿Puedo tener dos cronotipos de sueño?
Sí, los híbridos existen, al igual que los que se encuentran en la cúspide de dos, por ejemplo, los que están cerca del corte para Leones y Osos, por ejemplo.
Del mismo modo, es importante saber que los cronotipos resaltan nuestras preferencias innatas, lo que no siempre ocurre en la realidad.
En tercer lugar, solo exhibimos el 80% de los rasgos de nuestro cronotipo, por lo que es posible que se identifique con los rasgos de otro tipo de sueño. Por lo tanto, estas consideraciones deben tenerse en cuenta al evaluar la validez de su cronotipo.
2. ¿Dónde está el cronotipo del delfín?
El cronotipo del delfín ha sido identificado por el Dr. Michael Breus, experto en sueño[1] Según su práctica clínica con pacientes insomnes, lo que significa que tienen un horario de sueño desordenado, generalmente luchan por dormir y sufren efectos consecuentes: depresión, ansiedad, agotamiento, capacidad cognitiva comprometida y pérdida de memoria.
Mis categorías de cronotipos, por otro lado, se derivan de la escala MEQ, una prueba psicométrica ampliamente utilizada que asimila a los individuos en grupos en función de sus preferencias por la mañana y la noche.
3. ¿Qué determina mi cronotipo?
Un estudio de 2017 de la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan[2] descubrió que el 50% de su personalidad del sueño está respaldada por la genética, como los genes PER1, 2 y 3 y los genes CLOCK (acertadamente llamados). El otro 50% de su cronotipo está dictado por influencias endógenas (externas), como la luz azul, el estrés, la dieta y el estilo de vida.
4. ¿Cuál es la diferencia entre mi ritmo circadiano y mi cronotipo?
Su ritmo circadiano es cualquier reloj interno de 24 horas, siendo su reloj de sueño-vigilia uno de los más discutidos. Su cronotipo, por otro lado, es el sistema de categorización de su reloj circadiano de sueño-vigilia, agrupado en Osos, Leones y Lobos.
Duerme mejor con las estrategias de sueño específicas de Chronotype
Desde la rutina matutina y antes de acostarse, hasta la dieta y los suplementos (¡y más!); Cada cronotipo tiene recomendaciones específicas que les sirven mejor. Para no abrumarte, aquí tienes tres consejos para cada cronotipo que puedes -y debes- poner en práctica lo antes posible.
Leones
1. Evita la cafeína hasta las 10:30 u 11 de la mañana
De lo contrario, podría sobreestimularlo y amplificar la ansiedad. Aunque puede ser típico para usted ahora, reducir su ingesta de cafeína suavemente, primero pasando del café al té negro, luego al té verde, en el transcurso de una semana, producirá diferencias considerables en sus niveles de ansiedad.
A pesar de que el té negro y el té verde contienen cafeína, este último contiene solo un tercio de la del café, y además, a diferencia del café, aporta l-teanina, un compuesto para activar el sistema nervioso parasimpático, por lo que te sientes más relajado.
2. Cena temprano: lo ideal es ir a las 6 p.m.
Para conciliar el sueño con facilidad a la hora ideal de acostarse (que son las 10 de la noche), necesita que su digestión esté en reposo durante varias horas antes, como mínimo. Como la digestión es un proceso termogénico (calienta la temperatura corporal central), esto reduce la producción de melatonina, ya que depende de que se produzca una temperatura corporal central fría. Por lo tanto, si comes tarde, acostarse temprano será un desafío, por decir lo menos.
3. Use tapones para los oídos en la cama
Como es probable que sea antes que el 75% de la población (osos y lobos colectivamente), su ruido puede perturbar su sueño. Un estudio de 2019 de la Universidad de Basilea en Suiza[3] identificó que por cada aumento de diez decibelios en el ruido, el inicio del sueño se retrasó en 5,6 minutos y la eficiencia del sueño se redujo en un 3 por ciento, lo que en contexto, significa que el ruido del tráfico puede aumentar la latencia del sueño en la friolera de 45 minutos.
Osos
1. Respeta tus altas necesidades de sueño
Vale, los leones y los lobos pueden dormir cómodamente 7 horas, pero ese no eres tú. Tú, mi amigo oso, necesitas 8 horas sólidas, como mínimo. También tenga en cuenta que se trata de 8 horas de sueño de alta calidad, instigado por una hora de tiempo libre de tecnología antes de acostarse, el uso de gafas que bloquean la luz azul (consulte el siguiente punto) y una ducha nocturna.
2. Use anteojos 100% bloqueadores de luz azul al menos 2.5 horas antes de acostarse
Aunque su hora óptima para acostarse es a las 10:30 p.m., en este momento, es probable que esto no suceda porque, simple y llanamente, no está cansado. Si bien esto es válido, es igualmente válido reconocer que la luz azul suprime la melatonina, la hormona que promueve estos sentimientos exactos. Por lo tanto, bloquearlo con gafas que bloquean la luz azul al 100% te ayudará a conciliar el sueño un poco antes y a conseguir el sueño que tanto necesitas. Reflexivamente, un estudio de 2020[4] encontró que los que usaban gafas de luz azul se dormían un 79% más rápido que los que usaban gafas de placebo.
3. Tenga un compañero responsable de sus rutinas previas al sueño
Característicamente, los osos se desempeñan mejor en un equipo, así que usa este conocimiento a tu favor. En lugar de comprometer su hora de acostarse a las 10:30 p.m. (ver arriba) con usted mismo, comprométase con un socio responsable – investigación de la Academia Estadounidense de Capacitación y Desarrollo[5] ha descubierto que tiene un 65% más de probabilidades de lograr su objetivo al hacerlo. Y, si tiene un registro programado con este AP, esta probabilidad aumenta al 95%.
Lobo
1. Ten al menos una hora de “tiempo libre de tecnología” antes de acostarte
Con una personalidad adictiva, altos niveles de energía nocturna y una tendencia a tomar riesgos, desconectarse de su programa o juego favorito es más difícil para usted que para otros, lo que indica que tales saboteadores del sueño descarrilan sus necesidades de sueño. Y aunque parezca marginal, debes saber que un estudio de 2012[6] encontró que aquellos que usaban un teléfono antes de acostarse tenían un 48% más de probabilidades de tardar más de una hora en conciliar el sueño, y un 35% más de probabilidades de perder más de 2 horas de sueño.
2. No duermas hasta tarde, en su lugar, toma una siesta de acuerdo con mi Plan de Siesta Perfecta
Aunque probablemente estés privado de sueño por otra noche, dormir hasta tarde no es la forma en que te aconsejo que pagues tu deuda de sueño. Si lo haces, solo perpetuarás tu retraso circadiano, lo que no solo te deja despierto a la hora de acostarte, sino también agotado por la mañana. En su lugar, toma una siesta siguiendo las reglas de mi Plan de Siesta Perfecta:
- a) Que sea breve: menos de 30 minutos
- b) Manténgalo oscuro: use una máscara para los ojos
- c) Hágalo temprano, terminando la siesta a más tardar a las 15.30 horas.
3. Exponte a 40 minutos de luz solar natural al despertar
Para ti, de todos los cronotipos, las mañanas son las más difíciles, y dado que la hormona de la somnolencia, la melatonina, es más alta para ti que tus contrapartes de Oso y León, es perfectamente razonable. Sin embargo, como se señaló anteriormente, no se recomienda dormir hasta tarde y, como puede suponer, tampoco lo son 2 o 3 espressos dobles.
Por lo tanto, para estimular el cuerpo y reducir sus niveles de melatonina de forma natural, aproveche nuestro zeitgeber principal: la luz. En concreto, 40 minutos de luz solar natural, en la hora al despertar en la que el ritmo circadiano es más sensible a la luz, es lo ideal, y disminuirá sustancialmente la fatiga matutina.
Reflexiones finales
El conocimiento por sí solo no es poder, el conocimiento aplicado es poder. Por lo tanto, osos, leones y lobos por igual, por favor, empodérate para crear resultados tangibles tomando medidas. Al hacerlo, puede ver los resultados que realmente desea: dormir más tiempo, más profundamente y despertarse más renovado, a pedido.