La respiración en caja es uno de los métodos más simples y efectivos para reducir el estrés y la ansiedad. Es fácil de aprender y los resultados son inmediatos.
¿Qué es Box Breathing, la respiración en caja?
La respiración en caja, también conocida como respiración cuadrangular, es una técnica simple pero poderosa que implica un ciclo de inhalación de 4 tiempos, una retención de 4 tiempos, una exhalación de 4 tiempos y una retención de 4 tiempos. La respiración en caja reduce el estrés y la tensión.
¿Cómo practicar la respiración en caja?
Para practicar la respiración en caja, alterna entre lo siguiente:
- Inhalación de 4 tiempos
- Retención de 4 tiempos, con los pulmones llenos
- Exhala de 4 tiempos
- Retención de 4 tiempos, con los pulmones vacíos.
A algunas personas también les gusta hacer más tiempo, ya sea cinco o seis cuentas. Por lo tanto, puede adaptar la práctica a sus preferencias.
¿Durante cuánto tiempo debo hacer la respiración en caja?
Puedes hacer esta práctica durante cualquier cantidad de tiempo, desde tan solo un minuto hasta 10 minutos o más, dependiendo de la cantidad de alivio del estrés que necesites.
También puedes intentar hacer una cierta cantidad de ciclos en lugar de un tiempo fijo, por ejemplo, probar diez ciclos en una sesión.
Si no está seguro, ve durante 5 minutos (o unos 20 ciclos); Los investigadores encontraron que solo 5 minutos diarios reducen el estrés y crean emociones positivas.
¿Cuándo debo hacer la respiración en caja?
Hay dos momentos para practicar la respiración en caja:
Usa la técnica para calmarte en general. Aquí es donde haces que la respiración en caja forme parte de tu régimen diario en tu rutina matutina. La idea es que practicarlo cuando no estás estresado creará calma en tu cuerpo y ayudará a evitar que la ansiedad y el estrés ocurran más adelante.
Usa la técnica cuando estés nervioso. Si experimentas mucha ansiedad y necesitas calmarte, este es un momento perfecto para usar la respiración en caja para relajarte y encontrar tu centro nuevamente.
La guía paso a paso para la respiración en caja
Ahora que conoces los conceptos básicos, vamos a desglosar una guía paso a paso para asegurarte de que sacas el máximo partido a esta práctica.
- Colócate en una posición cómoda: Siéntate o acuéstate. Si lo necesitas, también puedes hacer respiración de caja de pie. Debes asegurarte de que tu columna vertebral esté recta y relajada, por lo que es mejor encontrar una silla o cojín de apoyo si estás sentado o acostarte boca arriba con una almohada debajo de la cabeza y las piernas dobladas a la altura de las rodillas si estás acostado. Cuanto más relajado esté tu cuerpo, más beneficios podrás obtener de la práctica.
- Comienza el ciclo: Una vez que estés en una posición cómoda, comienza por:
- Inhalar por la nariz y contar cuatro veces (1–2–3–4)
- A continuación, aguanta la respiración contando cuatro veces (1-2-3-4).
- Exhala lentamente por la boca contando hasta cuatro veces (1–2–3–4).
- Luego, finalmente, mantenga presionado nuevamente durante cuatro tiempos (1-2-3-4)
Esto completa un ciclo de respiración en caja.
- Visualiza mientras respiras: Para aumentar aún más la efectividad de esta práctica, intente visualizar durante cada etapa de la respiración en caja.
- A medida que inhalas, imagínate a ti mismo llenándote de energía brillante y positiva.
- Mientras sostienes, visualiza esa energía positiva pulsando por todo tu cuerpo.
- Al exhalar, imagínate liberando toda la tensión de tus músculos y mente.
- Y mientras sostienes, permítete sentir que la calma se instala en cada rincón de tu ser.
Para mantener su mente enfocada, a algunas personas también les resulta útil imaginar que caminan alrededor de una caja mientras respiran.
- Camina hacia el lado izquierdo de una caja al inhalar.
- Camina por la parte superior de la caja en la bodega.
- Camina por el lado derecho de la caja al exhalar.
- Y camina por la parte inferior en la bodega.
Al igual que este gráfico:
Puedes repetir estos ciclos varias veces hasta que te sientas relajado y aliviado del estrés y la ansiedad.
También es importante tener en cuenta que no debe haber tensión al hacer este ejercicio; Deben ser respiraciones suaves pero intencionales a un ritmo que se sienta natural para ti, dependiendo de lo que funcione mejor para tu tipo de cuerpo y hábitos de estilo de vida.
Aprender técnicas de respiración para ayudar con el estrés es un objetivo fenomenal a perseguir. Si desea aprender algunas técnicas respaldadas por la ciencia para aclarar qué otros objetivos beneficiarían su vida, entonces este obsequio gratuito podría ser de su agrado:
6 situaciones que son perfectas para la respiración en caja
La respiración en caja es una técnica muy versátil, que se puede utilizar en diversas situaciones para reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la concentración y promover la relajación. Estos son algunos de los escenarios comunes en los que la respiración en caja puede ser útil:
Usar la respiración en caja cuando te sientes abrumado o ansioso
Si te sientes ansioso, abrumado y nervioso, haz una pausa y prueba unos minutos de respiración en caja para calmarte rápidamente.
Si estás al borde de un ataque de pánico, la respiración en caja también puede ayudarte a alejarte del borde.
La técnica estimula el nervio vago y el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a calmar tu cuerpo y te permite recuperar el control sobre tus emociones para que puedas manejar de manera más efectiva cualquier problema al que nos enfrentemos.
Si sientes algo como este pobre Squirtle de abajo, ¡haz una pausa e intenta respirar en caja durante unos minutos!
También puede ser útil combinar ejercicios de respiración con actividades introspectivas. Aquí tienes algunas ideas si quieres mejorar tu relación con tu crítico interior.
Usar la respiración en caja para controlar el estrés crónico y el agotamiento
Otro momento para considerar la respiración en caja es si se han acumulado meses de estrés y tu vida se siente como una pila humeante de agotamiento. Introducir la respiración en caja en tu rutina podría ayudarte a equilibrarte.
La respiración en caja ayuda a relajar el cuerpo y la mente. Cuando regulamos nuestra respiración, se reduce la tensión corporal y disminuye el estrés.
Y no requiere mucho tiempo de compromiso. En un estudio de investigación, el 90% de los participantes que practicaron la respiración en caja solo 5 minutos al día durante un mes informaron sentir sentimientos más positivos y menos estrés y ansiedad.
Solo unos minutos de esta práctica al día podrían comenzar lentamente a enfriar su agotamiento.
Usar la respiración de caja para calmarse antes de un gran evento
La respiración en caja es cada vez más popular3 como herramienta para diferentes profesionales de alto riesgo.
Aquí hay algunas ocupaciones que capacitan a su personal para usar la respiración en caja:
- SEAL de la Armada
- Militar
- Primeros auxilios
- Equipos SWAT
- Bomberos
- Policías
Este ex Navy Seal explica que respirar en caja lo ayudó a él y a sus compañeros SEALS a evitar el pánico: “Si dejamos que la preocupación, la ansiedad y el estrés… vencernos, a eso nos lleva es al pánico”.
Los militares también se refieren a la práctica como “respiración táctica de combate”, y al igual que la fuerza policial y los equipos SWAT4, utilizan la respiración de caja para calmarse y concentrarse antes de entrar en situaciones tensas y peligrosas.
Si bien es posible que no saltes a edificios en llamas o saques búnkeres enemigos a diario, todos nos encontramos con situaciones que causan estrés, preocupación e incluso pánico.
Podrías considerar pasar 5 minutos practicando la respiración en caja justo antes de cualquiera de los siguientes grandes eventos:
- Dar un discurso de boda
- Entrevista de trabajo
- Hacer una presentación en el trabajo
- Cumplir con la fecha de su bisagra
Ayuda a reducir la frecuencia cardíaca5 y la presión arterial mientras aumenta el flujo de oxígeno en todo el cuerpo para que cuando llegue el momento de actuar, se sienta seguro y sereno.
Usar la respiración en caja para ayudarte a concentrarte antes de meditar
Si eres un meditador, entonces sabes que, independientemente del tipo de práctica de meditación que hagas, el enfoque es tu amigo.
Ya sea que estés haciendo un escaneo corporal o una visualización, mantener tu atención enfocada te permite llevar tu práctica a un nivel más profundo.
Una forma genial de usar la respiración en caja es usarla como calentamiento para tu práctica de meditación.
Digamos que estás planeando hacer una meditación guiada de 20 minutos: intenta hacer respiración en caja durante los primeros 5 minutos para calmar tu cuerpo y mente para que puedas dirigir tu atención de manera más efectiva durante el resto de tu tiempo.
Por otro lado, también puedes probar la respiración en caja después de tu meditación para profundizar aún más en la práctica.
Usar la respiración en caja para recuperar la concentración cuando se siente distraído en el trabajo
Digamos que tienes un gran proyecto de trabajo que hacer. Estableces una hora para el trabajo enfocado. Como parte de su tarea, debe encontrar un video de YouTube específico. Pero mientras estás en YouTube, aparece un video en tu feed que se ve MUY interesante. Algo dentro de ti comienza a picar. ¡Sientes una necesidad incontrolable de descubrir qué sucede en este video! ¡Se siente importante! De alguna manera te convences a ti mismo de que incluso te ayudará con tu proyecto de trabajo.
Treinta minutos más tarde, el temporizador se apaga. ¡Vaya!
Sí, a todos nos ha pasado. Si trabajas en una computadora (¡o incluso solo con un teléfono en el bolsillo!), Es probable que hayas caído en la tierra de las distracciones interminables mientras intentas trabajar.
En días especialmente distraídos, concentrarse en su proyecto de trabajo puede parecer el único lugar en el que su atención no se quedará.
Si te encuentras en esta situación, puedes probar un bloque de respiración en caja para ayudar a calmar tu mente distraída y recuperar tu concentración.
Ciertos estudios han demostrado que los trabajadores más productivos tienden a trabajar sin distracciones y con una concentración profunda durante 52 minutos y luego se desconectan por completo del trabajo durante 17 minutos. Si organizas descansos en tu jornada laboral (ya sean 17 minutos o una cantidad diferente de tiempo), intenta hacer respiración en caja durante uno de tus descansos y ve si te ayuda a relajarte y reconstruir tu concentración.
Usar la respiración en caja para ayudarte a conciliar el sueño
¡Olvídate de contar ovejas! Si te cuesta conciliar el sueño porque tu mente está acelerada, la respiración en caja es ideal para relajarte antes de acostarte, ya que sus efectos calmantes ayudan a relajar tanto la mente como el cuerpo.
Dr. Funke Afolabi-Brown, médico especialista en medicina del sueño7 recomienda esto como una estrategia efectiva para conciliar el sueño porque “lleva tu atención a algo intencional y distrae esos pensamientos”.
Los beneficios para la salud de la respiración en caja
La respiración en caja es un tipo de respiración diafragmática, que a menudo se denomina “respiración abdominal” o “respiración abdominal”. Este tipo de respiración profunda crea calma al activar el nervio vago y ayuda a reducir el estrés al disminuir la actividad del sistema nervioso simpático (que lleva a cabo nuestra respuesta de “lucha o huida”).
Estas son algunas otras ventajas básicas para la salud de la respiración en caja:
- La respiración en caja desencadena la respuesta de relajación de nuestro cuerpo, lo que ayuda a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) mientras aumenta los niveles de serotonina (la “hormona de la felicidad”).
- Además, activa nuestro sistema nervioso parasimpático, que nos ayuda a calmar nuestra ansiedad
- La respiración en caja también aumenta el flujo de oxígeno a través de nuestro cuerpo, ayudándonos a pensar con más claridad para que podamos mantener nuestras mentes enfocadas en el momento presente en lugar de quedar demasiado atrapados en la preocupación por lo que podría suceder a continuación
- La respiración en caja también puede reducir la frecuencia cardíaca, reducir la presión arterial y disminuir la excitación fisiológica. En otras palabras, te ayuda a calmar los nervios.
- Por último, aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca, que se asocia con mejores resultados de salud mental, como una mejor regulación emocional y una disminución de los síntomas de depresión.
Recursos y herramientas adicionales para la respiración en caja
A algunas personas les gusta hacer prácticas de respiración y meditación por su cuenta, mientras que otras disfrutan de la estructura y la responsabilidad que puede proporcionar una aplicación o un video.
Si quieres probar la respiración en caja utilizando una herramienta en línea, aquí tienes algunas para explorar.
Usar un GIF para llevar la cuenta
Normalmente, es posible que asocies los GIF con animales lindos y momentos divertidos de celebridades. Pero este es uno de los raros casos en los que realmente puedes usar un simple GIF para apoyar tu bienestar. Aquí tienes un GIF que puede ayudarte a cronometrar tu respiración.
La mejor App para respirar en caja
Una de las mejores opciones para una aplicación de respiración de caja es la aplicación Unbeatable Mind, que cuesta solo $ 4.99.
Unbeatable Mind es el proyecto de Mark Divine, ex comandante de los Navy SEAL. Desde su tiempo en la Marina, se convirtió en un autor de best-sellers, creó una empresa y presentó un podcast. También ha defendido la respiración en caja porque la encontró muy útil en la Marina y es parcialmente responsable de la atención pública que ha recibido la práctica.
Guided Box Breathing (Slow Counts) | 10 Minutes – YouTube
Una grabación de audio útil para la respiración en caja
Aquí hay una opción que puedes hacer con los ojos cerrados, donde se te mantendrá en la cadencia de cuándo inhalar, exhalar y mantener.
La respiración dura unos 8 minutos, y hay una salida de meditación de aproximadamente 1 minuto.
Preguntas frecuentes sobre la respiración en caja
¿La respiración en caja es buena para la ansiedad?
La respiración en caja es una técnica eficaz para controlar la ansiedad. Cuando llena y vacía sus pulmones lenta y profundamente, calma el sistema nervioso del cuerpo, lo que le permite recuperar el control sobre sus emociones.
¿Funciona la respiración en caja?
La respiración en caja funciona para reducir el estrés y la ansiedad al calmar el sistema nervioso del cuerpo. Ha sido utilizado con éxito por varios profesionales, incluidos Navy Seals y equipos SWAT, para manejar situaciones estresantes.
¿Cuáles son los beneficios de la respiración en caja?
Los beneficios de la respiración en caja incluyen desencadenar la respuesta de relajación del cuerpo, reducir los niveles de cortisol, activar el sistema nervioso parasimpático para calmar la ansiedad y aumentar el flujo de oxígeno en todo el cuerpo. También puede disminuir la frecuencia cardíaca, reducir la presión arterial y mejorar la salud mental.
¿Por qué funciona la respiración en caja?
La respiración en caja funciona porque la respiración larga y lenta activa la respuesta de relajación del cuerpo, reduce los niveles de cortisol y activa el sistema nervioso parasimpático para calmar la ansiedad. Además, esta respiración diafragmática lenta aumenta el flujo de oxígeno, lo que puede ayudar con la claridad mental y la concentración.
Conclusiones sobre la respiración en caja
La respiración en caja es una técnica que está captando mucha atención general, en parte debido a su respaldo de varios Navy SEALs.
Para practicar la respiración en caja, simplemente:
- Inhala durante 4 segundos
- Aguanta la respiración durante 4 segundos
- Exhala durante 4 segundos
- Aguanta la respiración durante 4 segundos.
Eso constituye un ciclo. Puedes hacer una cierta cantidad de ciclos (digamos 5, 10 o 20). O puede configurar un temporizador, desde 1 minuto hasta 10 minutos o más.
Algunos de los mejores momentos para emplear la respiración en caja son:
- Cuando te sientes abrumado o al borde del pánico. La respiración en caja puede ayudarte a recuperar la calma en estos momentos.
- Manejo del estrés crónico. Incorporar la respiración en caja en tu rutina puede ayudarte a reducir el estrés diario.
- Calmar los nervios antes de un gran evento. Si estás nervioso por un evento, intenta respirar en caja unos minutos justo antes del gran momento.
- Comenzar una sesión de meditación. Si eres un meditador, puede ser útil comenzar una sesión de meditación con unos minutos de respiración en caja para crear una base de enfoque y calma para el resto de tu práctica de meditación.
- Recuperar la concentración si te has distraído en el trabajo. Puedes pausar tu reloj de trabajo para hacer algunos ciclos o intentar respirar en caja en tus descansos para ayudarte a volver a concentrarte profundamente.
- Ayudándote a conciliar el sueño. Practicar la respiración en caja mientras estás en la cama puede relajar tu cuerpo y preparar tu mente para dormir.
¡Mucha suerte en tu viaje de respiración! Con suerte, esta publicación te dejó un poco más de conocimiento e inspiración en tu bolsillo trasero.
