Cuando te sientes abrumado por el estrés tu cuerpo puede responder de manera que se proteja de lo que parece ser amenazante.
Como defensa, el cuerpo produce reacciones químicas que lo preparan para responder en el momento, como un aumento de la presión arterial, alteración de la respiración y tensión muscular.
El cuerpo está hecho para sufrir las reacciones al estrés, pero cuando el estrés es crónico, puede ejercer más presión sobre el cuerpo de lo habitual. El cuerpo puede reaccionar al estrés crónico de múltiples maneras. Por ejemplo, a veces, una persona no se da cuenta de lo estresada que está hasta que comienza a exponerse en forma de síntomas fisiológicos.
Fuente:
- The impact of stress on body function: A review – PMC (nih.gov)
- Stress, depression, the immune system, and cancer – PubMed (nih.gov)
En este artículo se analizan algunos de los síntomas fisiológicos asociados al estrés.
Síntomas fisiológicos del estrés
A continuación, te mencionamos algunos síntomas fisiológicos que pueden acompañar al estrés continuo.
Fatiga
Muchas personas sufren de fatiga, que puede atribuirse al estrés. La fatiga relacionada con el estrés puede deberse a muchos factores, como dormir muy poco, el agotamiento, el exceso de trabajo, la ansiedad y la ansiedad.
Un estudio encontró que uno de cada cuatro participantes experimentó fatiga relacionada con el estrés, que es más frecuente en las mujeres que en los hombres. Los investigadores también descubrieron que el agotamiento debido a la fatiga relacionada a el estrés se asocia con factores como las demandas laborales, “pocas vacaciones o tiempo libre” y horas extras.
En este estudio, la fatiga se vinculó con la desventaja social, la depresión, las conductas de estilo de vida poco saludables, como el uso de cigarrillos y la obesidad, así como con afecciones médicas graves. Afecta la productividad y la capacidad de completar tareas.
Es comprensible que sea difícil hacer muchas cosas cuando te sientes constantemente somnoliento o agotado.
Reducir los niveles de estrés puede ayudar a controlar la fatiga. Esto se puede hacer mejorando la higiene del sueño, cambiando su rutina nocturna, consumiendo una dieta saludable y haciendo ejercicio regularmente. Por ejemplo, un estudio encontró que la actividad física regular ayuda con la calidad del sueño y disminuye la fatiga.
Dormir mal
El sueño juega un papel esencial en la homeostasis humana (es decir, el funcionamiento estable del cuerpo).
El estrés puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño. El insomnio relacionado con el estrés puede pasar después de unos días, pero puede ser debilitante cuando es crónico. La buena noticia es que el insomnio se puede controlar con prácticas de estilo de vida saludables.
Las técnicas de reducción del estrés de atención plena pueden beneficiar a aquellos que experimentan dificultades para dormir debido al estrés. Los investigadores descubrieron que un programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés) de 8 semanas mejoró la calidad del sueño de los pacientes con cáncer.
Fuente:
- Stress and Sleep Disorder – PMC (nih.gov)
- Impact of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on sleep, mood, stress and fatigue symptoms in cancer outpatients – PubMed (nih.gov)
Cefaleas
La mayoría de las personas pueden decir que tienen dolores de cabeza de vez en cuando, pero cuando los dolores de cabeza son crónicos, eso podría ser preocupante. Los dolores de cabeza crónicos son algo que hay que revisar y hablar con un médico para asegurarse de que no son un signo de una afección subyacente. Comúnmente, los dolores de cabeza son una causa de estrés.
El estrés puede predisponer a la aparición de un trastorno de dolor de cabeza, y aumentar la probabilidad de desarrollar dolores de cabeza crónicos o exacerbar los síntomas del dolor de cabeza.
Los dolores de cabeza más comunes son las cefaleas tensionales y las migrañas, ambas asociadas con el estrés. Los dolores de cabeza tensionales pueden sentirse como una tensión en los músculos de la cabeza, mientras que las migrañas pueden presentarse con una variedad de síntomas, incluido el dolor pulsátil en un área. Alrededor de mil millones de personas sufren de migrañas.
Palpitaciones
Cuando se experimentan palpitaciones cardíacas, se siente como si el corazón estuviera latiendo o latiendo rápido, algo así como una sensación de aleteo en el pecho. Estos pueden estar ocurriendo debido al estrés.
Según los investigadores Berntson y Cacioppo, la asociación entre el estrés y la frecuencia cardíaca podría estar relacionada con el hecho de que “los factores estresantes a menudo se asocian con un aumento en el control cardíaco simpático, una disminución en el control parasimpático, o ambos”. Estos cambios en el control cardíaco pueden provocar alteraciones de la frecuencia cardíaca y la experiencia de palpitaciones cardíacas.
Mantener un registro de lo que está haciendo cuando se producen palpitaciones puede ser beneficioso para identificar cualquier factor estresante potencial que pueda estar contribuyendo.
- Fuente:
- Effects of stress on heart rate complexity–a comparison between short-term and chronic stress – PubMed (nih.gov)
- Heart Rate Variability: Stress and Psychiatric Conditions – Dynamic Electrocardiography – Wiley Online Library
Dolor abdominal
Los investigadores creen que el vínculo del estrés con el sistema gastrointestinal es su interferencia biológica con el apetito y el funcionamiento del sistema digestivo. Esto puede provocar problemas gastrointestinales (GI), como gases o estreñimiento, que causan dolor abdominal y calambres. El estrés puede interferir con las respuestas inflamatorias del estómago, aumentando la inflamación gastrointestinal y alterando el movimiento del tracto gastrointestinal, desencadenando afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII). También puede afectar la forma en que el cuerpo maneja el ácido, por lo que el estrés puede desencadenar la producción de ácido.
La mayoría de las investigaciones sobre el estrés y el dolor abdominal exploran esta conexión en los niños. Los investigadores encontraron experiencias compartidas de dolor abdominal en niños y adolescentes en ambientes estresantes, especialmente con el SII.
El estrés es una predisposición al SII y exacerba los síntomas. Dado que el estrés es un factor pertinente en los síntomas del SII, los investigadores creen que reducir el estrés también puede ayudar a controlar los síntomas del SII.
Fuente:
- Abdominal pain-predominant functional gastrointestinal diseases in children and adolescents: prevalence, symptomatology, and association with emotional stress – PubMed (nih.gov)
- Impact of psychological stress on irritable bowel syndrome – PubMed (nih.gov)
Dolor muscular
Todo el mundo experimenta dolor muscular, especialmente después de un entrenamiento, al superar una lesión o al combatir una infección viral. Sin embargo, el dolor muscular también puede atribuirse al estrés. El estrés puede provocar tensión muscular crónica, lo que contribuye al dolor.
El estrés puede exacerbar los síntomas fisiológicos en afecciones crónicas de los músculos, como la fibromialgia, que es una afección que causa sensibilidad muscular, rigidez articular, dolores musculares y fatiga.
Fuente: Muscle Pain: Mechanisms and Clinical Significance – PMC (nih.gov)
Sistema inmunológico debilitado
Cuando experimenta estrés crónico, es posible que se enferme con frecuencia. El estrés puede tener un impacto significativo en el funcionamiento del sistema inmunológico. En las últimas décadas, los investigadores se han interesado por los efectos del estrés en el sistema inmunitario. Aquellos con un mayor grado de estrés desarrollan un sistema inmunológico más débil, lo que los hace más propensos a experimentar enfermedades
Además del impacto negativo que el estrés tiene en el sistema inmunológico, también puede hacer que las personas desarrollen relaciones poco saludables con la comida, el sueño, la actividad física y sustancias como los cigarrillos y el alcohol. Estos hábitos pueden deteriorar aún más el sistema inmunológico al disminuir su capacidad para defender el cuerpo de las amenazas y aumentar las posibilidades de desarrollar afecciones de salud.
La literatura que involucra la relación entre el estrés y el cáncer descubrió que la depresión del sistema inmunológico que causa el estrés crónico puede contribuir al desarrollo y progresión de algunos tipos de cáncer.
Condiciones médicas asociadas con el estrés
Se ha demostrado que el estrés crónico está asociado con una variedad de afecciones médicas, como las siguientes:
- Hipertensión (presión arterial alta)
- Colesterol alto
- Enfermedad cardíaca
- Nivel alto de azúcar en la sangre
- Problemas digestivo
- Desequilibrio hormonal
- Cánceres
- Enfermedad autoinmune
- Fibromialgia
- Afecciones de la tiroides
- Trastornos del sueño
- Trastornos gastrointestinales
- Síndrome del intestino irritable (SII)
- Enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE)
- Inmunodeficiencias
- Alzheimer
- Dolores de cabeza crónicos
- Obesidad
Cómo reducir los efectos del estrés
Se pueden tomar muchas iniciativas para reducir el estrés y manejar el efecto que tiene en su vida. Revise la información que se proporciona a continuación para obtener información sobre algunas formas en las que puede manejar mejor el estrés y evitar los síntomas fisiológicos que puede traer.
Factores de estilo de vida
A continuación se muestra una lista de acciones que puede tomar para ayudar a aliviar su estrés:
- Tener una dieta balanceada. Es fundamental establecer hábitos alimenticios saludables para reducir el estrés. La dieta tiene una fuerte correlación con los niveles de estrés y la salud mental.
- Haz ejercicio todos los días. La actividad física es esencial para un cuerpo sano. También ayuda a mantener los niveles de estrés. La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que los adultos realicen entre 75 y 150 minutos de actividad física a lo largo de la semana.
- Crea límites saludables con los malos hábitos como los cigarrillos y el consumo de alcohol. El uso excesivo de sustancias poco saludables como estas puede dañar el funcionamiento inmunológico del cuerpo, lo que desencadena estrés y problemas de salud.
- Duerme bien por la noche. Sin un descanso adecuado, es difícil que el cuerpo tenga respuestas inmunitarias saludables. Es beneficioso dormir entre 7 y 8 horas por noche. Considere hacer cambios en su rutina nocturna, como llevar un diario de sueño, limitar la exposición a las pantallas antes de acostarse, dormir en una habitación oscura y no comer unas horas antes de acostarse.
- Pruebe la terapia. La psicoterapia, al igual que la terapia cognitivo-conductual (TCC), puede ser muy beneficiosa para desarrollar hábitos de pensamiento y comportamiento que pueden reducir el estrés. También puede ayudar a determinar qué es lo que posiblemente está desencadenando su estrés.
Cuidado personal
Dedicar tiempo a ti mismo puede ayudar a disminuir parte del estrés con el que puedes estar lidiando:
- Tómate un tiempo para relajarte. El tiempo libre es muy importante, pero puede ser un desafío encontrar el tiempo para sentarse y relajarse durante un día caótico. Aunque parezca imposible tomar un descanso, especialmente durante un día agitado, depende de ti hacerlo posible. Incluso si se trata de unos minutos de respiración profunda, debes ver el tiempo libre como una tarea para marcar en tu lista de tareas pendientes. Pruebe algunas técnicas de atención plena para reducir el estrés.
- Tómate un tiempo para ti mismo. Tal vez sea el momento de un “día para ti” o incluso de unas vacaciones. Te mereces un descanso de vez en cuando de tu rutina diaria. Puedes ir a un spa o reservar un viaje de fin de semana. De cualquier manera, el objetivo es hacer tiempo para ti.
- Mantener un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida personal. Como se mencionó anteriormente en el artículo, el agotamiento debido al estrés se asocia con el exceso de trabajo, las horas extras y tener pocas vacaciones o tiempo libre.
- Escoge un pasatiempo. Los pasatiempos tienen un gran impacto en la salud mental y alivian el estrés. Ya sea estimulando el cerebro con un rompecabezas, acurrucándose con un buen libro, aprovechando su lado creativo con la pintura o participando en alguna actividad física como andar en bicicleta, los pasatiempos ayudan a uno a despejar la mente y tocar la base de sí mismo.
Apoyo social
Rodearte de tus seres queridos y amigos puede ayudar a traer energía positiva a tu vida. Los seres queridos también pueden ofrecer un oído atento cuando lo necesite:
- Tener una vida social activa. Asegúrate de salir y disfrutar de vez en cuando. Estar cerca de personas que te importan y que te traen alegría es una excelente manera de desestresarte.
- Hable con un ser querido. A veces, el simple hecho de “hablar” ayuda a manejar el efecto del estrés. Cuando se sienta abrumado, es posible que desee considerar buscar consejo y consuelo de alguien que le importe y en quien confíe. Hablar con un ser querido puede ofrecer una perspectiva de por qué te sientes más estresado últimamente y ayudarte a sentir alivio al expresar tus preocupaciones.
Si los síntomas como los mencionados anteriormente aparecen y desaparecen, trata de no sacar conclusiones precipitadas. A veces, el cuerpo reacciona de varias maneras para hacerte saber que podrías necesitar un poco de descanso.
Por lo tanto, es vital controlar el estrés y, cuando comiences a experimentar síntomas fisiológicos, incorporar algunas de las prácticas mencionadas en este artículo. Sin embargo, si alguno de estos síntomas persiste, no lo ignores y comunícate con un profesional de la salud.